【おすすめ】毎日30分!筋トレメニューを紹介【1週間の組み方も】

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筋トレ初心者「筋トレを始めたいけど毎日やるならどんなメニューがいいかな?忙しいから筋トレにかけられる時間は30分程度がいいな、、でも効果あるのかな?短時間でも鍛えられる効率のいいメニューを教えて!」

この記事ではこのような疑問にお答えします。

記事内容
・毎日30分だけ!おススメ筋トレメニューを紹介
・毎日筋トレ30分だけでも効果はあるのか解説
・毎日30分のおすすめ筋トレスケジュールを紹介

この記事を書いている自分は筋トレ歴10年ほどです。

自分の経験を踏まえて、わかりやすく解説していきます。

毎日30分だけ!筋トレメニューを紹介

おススメの筋トレメニューを紹介していきます。

時間がとれない忙しい方向けで、自宅でできる器具なしのトレーニングに絞ってます。どれも簡単に始められ、短時間で実施できるものばかりです。

なお、スケジュールの組み方はこの記事の後半で解説します。

それでは見ていきましょう。

胸&腕

✔プッシュアップ(腕立て伏せ)

胸筋の筋トレといえばプッシュアップです。
自重の65%程度の負荷をかけられます。70㎏の人であれは約45kg程度のベンチプレスのようなイメージです。
主に胸筋、そして肩、腕を鍛えることができます。きつい方はひざを地面につけて行うといいです。

<おすすめ動画>

<コツ>
・足は腰幅、手は肩幅より広めに開きます。
・腹筋は常に引き締め、緩ませないこと。
・視線は床に向けて、頭の位置はニュートラルに。

<セット>
・8~12レップで4セット、休憩は1~2分
 ⇒だいたい6~7分で完了

✔パイクプレス

パイクプレスはプッシュアップに似ていますが、より肩を狙ってトレーニングができます
肩トレはダンベルやチューブがないとレパートリーが少ないです。
理由は、肩トレは上に挙げる動作がメインだからです。なお逆立ち腕立ては効果的ですが、難易度が高いため省きました。

<おすすめ動画>

<コツ>
・頭部は下に向け、目線は手でなく足のほうに。
・腹筋は常に引き締め、緩ませないこと。
・肘を脇に近づけるイメージで。
・押し戻す前に、額が床を軽く触れることを目指す。

<セット>
・8~10レップで3セット、休憩は1~2分 
 ⇒だいたい5~6分で完了。

お腹

腹筋は自重で行えるメニューが多いので3点紹介します。

✔①シットアップ

腹筋の王道、シットアップです。
初心者に優しく、それでいてしっかり鍛えられる優れたメニューです。
お腹を丸めるようなイメージで行いましょう。

<おすすめ動画> ※3種目紹介されていますが、1つ目がシットアップの解説動画です

<コツ>
・首と頭は楽にしておく。
・反動は付けずに、スピードをコントロールする。
・息を吸いお腹を引き締め、吐きながら脊柱を屈曲(お腹を丸める)させる。
・お腹が「絞られている」イメージをもつ。

<セット>
・20レップで3セット、休憩は1~2分
 ⇒だいたい6~7分で完了。

✔②プランク

体幹トレといったらこれ、プランクです。
肘立ての姿勢のポジションでキープするだけですが、結構きついです。
難しい方はキープする時間を少なく始めて、徐々に長くしていきましょう。

<おすすめ動画>

<コツ>
・体の軸を一直線にする。お腹が下がらない、お尻が上がりすぎないこと。
・肘は必ず肩の下にくるようにする。
・視線は床に向け、首を前に出さないこと。

<セット>
・30~60秒で3セット、休憩は1~2分
 ⇒だいたい7分で完了。

✔③バイシクルクランチ

自転車をこぐようなクランチなので、バイシクルクランチ。
お腹全体を鍛えることができます。
腹筋バキバキの筋トレ仲間はこれを好んでやってました。お腹をわるには効果大だと思います。

<おすすめ動画>

<コツ>
・頭を引っ張らないで、胴体に回旋させる。腰を回転させない。
・スピードをコントロールする。早すぎないこと。
・必ずではないが、肘と膝が触れるとよい。

<セット>
・左右各10レップで3セット、休憩は1~2分
 ⇒だいたい7分で完了。

背中

✔スーパーマン(バックエクステンション)

スーパーマンは名前の通り、スーパーマンが空を飛んでいるかのようなトレーニング。姿勢を作り、キープすることで背筋を鍛えることができます。

背筋メニューは、ラットプルダウンやデッドリフトなど、器具ありの方がバリエーションは豊か。もっと背筋が鍛えたいのであれば、器具購入かジムに入会がおすすめです。

<おすすめ動画>

<コツ>
・手と足は同じ高さに上げる。
・頭はニュートラルな位置で、首を上にあげないこと。
・スーパーマンのように飛んでいることをイメージすること

<セット>
・10レップで3セット、休憩は1~2分
 ⇒だいたい6分で完了。

✔①スクワット

キングオブトレーニングと呼ばれる、脚トレの王道です。

しゃがんで、立ってくるだけ。これで脚全体(大腿四頭筋、内転筋群、臀筋)と、脊柱起立筋、腹筋を鍛えることができます。
慣れてきたら、ダンベルやバーベルを取り入れてみましょう。

<おすすめ動画> きんに君の動画はわかりやすいのでおすすめです。

<コツ>
・体幹を引き締める。
・膝はつま先の方向へ。内側にいれない。
・足は肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける。
・太ももが地面と平行になるくらいまで下げる。

<セット>
・15~25レップで3セット、休憩は1~2分
 ⇒だいたい8分で完了。

✔②ランジ

2つ目の脚トレはランジです。スクワットよりも不安定になりますが、体幹も鍛えることができます。

フォームが崩れないように注意しましょう。こちらも慣れてきたら重りをもつことで負荷を上げられます。

<おすすめ動画>

<コツ>
・体幹を引き締める。
・膝が内側に入らないようにする。
・背中が丸まらないように。

<セット>
・左右各10レップで3セット、休憩は1~2分
 ⇒だいたい8分で完了。

以上です。

次に毎日短時間での筋トレでも効果があるのか解説していきます。

毎日筋トレ30分の筋トレに効果はあるのか解説

結論からいうと、効果はあります。
理由は、筋トレ効果は総負荷量で左右されるからです。

☆総負荷量:1週間あたりのトータル負荷量 負荷×レップ×セット/週

例えば、以下の場合、筋トレの見込める効果は同じと考えられています。

a)週3回スクワット 
   1日メニュー:40kg×10レップ×8セット=3,200㎏ 
   1週間あたり:3,200kg×3回=9,600㎏(総負荷量)

b)週6回スクワット
   1日メニュー:40kg×10レップ×4セット=1,600㎏ 
   1週間あたり:1,600kg×6回=9,600㎏(総負荷量)

   ⇒総負荷量は同じ9,600kg

b)の方が日数が多い分、短い時間でのトレーニングでも効果が期待できます。つまり毎日30分でも積み上げれば効果があるということです。

ケガに注意

毎日の筋トレは効果はあれど、1日は完全OFFを入れたほうがいいです。
理由は、毎日やることで疲労が抜けず、ケガのリスクが高まるからです。

週3日トレーニングの人は、筋トレ日の間に1~2日の休息があるので、体を十分に休めることができますが、毎日筋トレをすると疲れが上手くとれません。

慢性的な疲労はケガに繋がりますので、できれば1日でも完全な休みを設けましょう。

ケガリスクを下げる

リスクを下げる方法があります。
それは日によって筋トレ部位を変えること。

例えば、1日目は脚+お腹、2日目は胸+背中、3日目は腕+お腹、といった感じ。こうして狙う部位を変えることで、特定の部位を休ませながら筋トレを続けることができます。

ただし、筋トレメニューは基本的には狙う筋肉以外も使用しますので、完全に休めることにはなりません。例えば、スクワットは脚を狙うトレーニングですが、実際には体幹も使用するので腹部や背中にも疲労がたまります。

リスクを下げる手段として有効ですが、可能であれば1日は休むようにしましょう。

毎日筋トレは続けやすい

毎日の筋トレは継続しやすいです。
理由は習慣化しやすいから

✔習慣化

習慣化に必要な日数は平均66日といわれています。
つまり66日続ければ習慣化され、続けることが苦にならなくなります。

継続のコツは、負荷を下げること(小さく始めること)や、少しでもいいから毎日続けることです
毎日の筋トレは負荷の少なく(筋トレ時間の短い)、連続して続けることで継続しやすくなります。

1日1時間以上のジムトレ週3~4日で始めるとすると挫折する人が多いです。毎日トレで運動を習慣化することから始めたほうが上手くいくかもしれません。

毎日30分のおすすめ筋トレスケジュールを紹介

最後に1週間の筋トレメニューを紹介します。

トレーニングメニューの数だけバリエーションが増えていきますが、今回は紹介したものだけで組んでいきます。

参考にしてみてください。

毎日30分筋トレ おすすめスケジュール

Day1 胸:プッシュアップ(12rep×4set)
    肩:バイクプレス(10rep×3set)
    腹:シットアップ(20rep×3set)

Day2 背中:スーパーマン(10rep×3set)
    腹:バイシクルクランチ(20rep×3set)
    腹:プランク(60秒×3set)

Day3 脚:スクワット(25rep×3set)
    脚:ランジ(20rep×3set)
    腹:シットアップ(20rep×3set)

Day4 胸:プッシュアップ(12rep×4set)
    肩:バイクプレス(10rep×3set)
    腹:プランク(60秒×3set)

Day5 背中:スーパーマン(10rep×3set)
    腹:シットアップ(20rep×3set)
    腹:バイシクルクランチ(20rep×3set)

Day6 脚:スクワット(25rep×3set)
    脚:ランジ(20rep×3set)
    腹:プランク(60秒×3set)

Day7 ウォーキングorジョギング

始める前にストレッチ、各種目は7分前後、種目間に1~2分休憩を挟むと、3種目で30分程度です

✔回数は変更してもOKです。

負荷(レップやセット数)はできる範囲で変更してOKです。時間が余るのであれば、レップかセット数を上げて、総負荷量を底上げしましょう。

余裕ができて何十回もできるのであれば、器具を使用したトレーニングに移行しましょう。

✔休みの取り方

1日は体を休めるためにウォーキング(又はジョギング)にしています。家でじっとしているよりも、軽く体を動かしたほうが回復が早かったりしますのでおすすめです。

腹筋を毎日入れているのは、腹部の超回復が24時間だからです。毎日やってもOKです。他の部位は間に1~2日設ければいいでしょう。

是非参考にしてみてください。

まとめ

・毎日30分筋トレは効果があります。
・ですが週1日は休むようにしましょう。
・日によって部位を変えてトレーニングしましょう。

毎日の筋トレが続くと、自宅トレでは簡単になってきます。
そうなったら器具を買うか、ジムトレを検討してもいいかもしれません。

筋トレは早く始めたほうが効果がでるのも早いです。1日のうち30分でも筋トレをすると体が変わってきます。
明日からではなく、今からトレーニングを始めましょう。

あなたの筋トレライフを応援しています。

ここまで読んで頂きありがとうございました!

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