ダイエットのために筋トレを始めた人「毎日筋トレしているけどなかなか痩せない。。なぜだろうか。自分のトレーニングがもしかして間違っているの？痩せるにはどうしたらいいのか知りたい！」
この記事ではこのような疑問にお答えします。
✔記事内容
・毎日筋トレしても痩せない理由５選
・痩せるための毎日筋トレメニューを紹介
この記事を書いている自分は筋トレ歴１０年ほどです。
自分の経験を踏まえて、わかりやすく解説していきます。
毎日筋トレしても痩せない理由５選
想定される理由は以下のどれかです。
①まだ結果がでていないだけ
②食事の量が多い（もしくは偏っている）
③トレーニング方法が効果的でない
④有酸素運動が少ない
⑤休息が十分にとれていない
一つ一つ解説していきます。
①まだ結果がでてないだけ
一つ目の理由は、筋トレの効果がまだでていないため、です。
筋トレの効果、つまり筋量の増大は３か月〜半年以上かかると言われています。
「痩せないなぁ」と思う人は一度自分の筋トレ期間を思い返してください。
１か月しかたっていないのであれば、少なくとも３か月は筋トレを続けてみるといいです。半年たっても結果がでなければ、他の原因を検討しましょう。
ここで、なぜ筋トレがダイエットに繋がるのか簡単に解説します。
✔筋トレにはなぜダイエットに繋がるのか
それは筋量増大により基礎代謝が上がるからです。
ダイエットの基本的な考え方として、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回っていれば痩せていきます。
・消費エネルギー＞摂取エネルギー ＝ 減量（ダイエット！）
・消費エネルギー＝摂取エネルギー ＝ 現状維持
・消費エネルギー＜摂取エネルギー ＝ 増量
ダイエット目的の筋トレで目指しているのは、消費エネルギーをあげること。特にメインである基礎代謝をあげることです。
基礎代謝は生活しているだけで消費されるエネルギーで、呼吸や臓器の活動で消費するエネルギーなども基礎代謝です。
筋量が増大すると基礎代謝が上がり、普段の生活で痩せやすい（消費エネルギー＜摂取エネルギー）身体を手に入れることができます。
つまり筋トレはダイエットに繋がるということです。
②食事の量が多い（もしくは偏っている）
２つ目の理由は、食事の量が多い（若しくは偏っている）からです。
先ほどダイエットの基本を説明しましたが、ここで見直すべきは「摂取エネルギー」です。筋トレでいくら代謝をあげても、無尽蔵に食べているともちろん太っていきますよね。
普段の食事でご飯をお代わりしている人は１杯にしたり、外食で大盛にしている人は並盛に変えましょう。
✔過度な食事制限は危険
「食事を一気に減らせばいいのか」という考えが浮かぶかもしれません。
これは危険ですのでやめましょう。
人は食べているものでできており、偏った食事をすることで様々な支障がでてきます。
また仮にダイエットに成功したとしても、飢餓状態で食べ始めると一気に体重が戻り、リバウンドします。
大きな体重の増減は、身体に負担となりますので絶対やめましょう。
✔考えるべきPFCバランス
PFCバランスとは、３大栄養素である”タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）”の頭文字からとったものです。
この3種のバランスを考えて食事することがダイエットのキーになります。
そこで「マクロ管理法」がおすすめです。
自身の情報（身長、体重、年齢）と活動量から、ダイエットに必要なPFCバランスを算出してくれます。
必要な3大栄養素を取りながら、摂取カロリーを抑えられるので、健康的にダイエットを進めていけます。
計算できるサイトを載せておきます。是非やってみてください。
算出された数字を、自身の食生活に当てはめていけばOKです。
③トレーニング方法が効果的でない
3つ目の理由は、トレーニング方法が効果的でないため、です。
筋トレの上手い下手は、対象部位にいかに効かせられているかで決まります。
筋トレが上手な人は、同じトレーニングをしていても、筋肉の増量も早くケガのリスクが低いです。
姿勢であったり、伸縮の深さであったりと、結構奥が深いです。
最近ではyoutubeにたくさん良い動画があがっていますので、是非検索してみてください。
またトレーナーに指導してもらうのもおススメです。直接見てもらうことで筋トレの正しいやり方を早く学ぶことができます。
オンラインのパーソナルトレーナーもあるのでチェックしてみてください。気軽に始められると思います。
✔オンラインパーソナルトレーナー
・オンラインパーソナルトレーニング【Rising MIHO】 ※無料カウンセリングあり
・オンライン型パーソナルフィットネス【CLOUD-GYM】 ※無料体験、入会金無料（条件あり）
・全国どこでもOKのオンラインダイエット【Plez】 ※無料カウンセリングあり
✔筋トレの効果は個人差あり
筋肉の成長には個人差があります。
例えば、ベンチプレスはどんどん伸びていくけど、スクワットはぜんぜん伸びない。このように筋肉の部位によって違ったり、そもそも人によって伸びやすさも変わってきます。
少し悔しいですが、そういうもんだと割り切ったほうが早いです。
それよりも、昨日の自分より上手くなってる、先月よりも記録が伸びているなど、過去の自分からどれだけ成長しているか、に目を向けましょう。
筋トレは正しく行えば必ず結果がでます。コツコツ続けていくことが大切です。
④有酸素運動が少ない
4つ目の理由は、有酸素運動が少ないため、です。
脂肪燃焼においては、有酸素運動の方が筋トレよりも効果があります。ダイエットのときにジョギングが勧められるこれが理由です。
有酸素運動を筋トレの前後に行うことで、筋トレ時の燃焼効果も上がります。
筋トレの前後に15~30分程度、ウォーキングやジョギングを取り入れるのがおすすめです。
⑤休息が十分にとれていない
5つ目の理由は、休息が十分に取れていないから、です。
筋トレには休息が極めて重要です。
せっかく筋トレをしても十分に休息できていないと筋肉の成長が鈍化します。
毎日筋トレしている人がいますが、週1日は完全OFFな日を設けましょう。
筋肉の回復が促され、より効果的に筋量UPが望めます。
✔良質な休息を得るために
よりよい回復には、休息の質も重要です。
気を付けるべき点は「栄養」と「睡眠」です。
休みの日も、バランスの良い食事とプロテイン摂取を忘れずに行いましょう。
✔おすすめプロテイン
・NUTRITION PROTEIN ※美味しいプロテイン
・AMINO EX-blanc ※こだわり成分
「睡眠」に関しては、寝る前にはカフェインを控え、睡眠のサイクルを一定にすることで良質な睡眠が期待できます。
また寝具も睡眠の質に大きく影響するので、いろいろ試してみてください。自分は寝具を変えて疲れが取れやすくなりました。
✔おすすめ寝具
・ブランドエムリリー ※優反発素材
・エアツリーマットレス ※１年保証付き
・SOMRESTA ※グッドデザイン賞受賞
痩せるための毎日筋トレメニューとは？
次にダイエットに適した筋トレメニューについて解説します。
ポイントは以下の通りです。
✔ダイエットに適した筋トレ
・基礎代謝があがる部位を狙う
・身体の引き締め効果のある筋トレ
基礎代謝があがる部位は？
結論からいうと、基礎代謝が最も上がる部位は脚です。
理由は、脚が最も大きな筋肉だからです。
大きな筋肉ほど鍛えたときの基礎代謝UPは大きくなります。
筋肉の大きさ順はざっくり以下の通り。
脚（お尻含む） ＞＞ 背筋 ＞ 肩・胸・腕
鍛えるべきは脚です。
ダイエット目的であれば優先して鍛えましょう。
✔おすすめ脚メニュー
・スクワット
下半身全体がメインですが、お腹や背筋にも効果のある優れた筋トレメニューです。
キングオブトレーニングとも呼ばれ、ダイエットにも大きく効果があります。
スクワット→1〜2日休み→スクワット、のサイクルでOKです。
是非取り入れてみてください。
＜おすすめ動画＞
＜コツ＞
・体幹を引き締める。
・膝はつま先の方向へ。内側にいれない。
・足は肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける。
・太ももが地面と平行になるくらいまで下げる。
＜セット＞
・15~25レップで3セット、休憩は1～2分
引き締め効果のあるトレーニングとは?
筋トレの中でも引き締め効果があるのは、体幹トレーニングです。
体幹とは、お腹や背中などの上体周りの部位のこと。鍛えることで身体全体の引き締め、姿勢改善が見込めます。
シルエットも綺麗にしたいのであれば、体幹トレーニングもメニューに含めてみてください。
✔おすすめ体幹メニュー
・プランク
肘立ての姿勢のポジションでキープするだけ。ですが結構きついです。
体幹を効果的に鍛えることができ、姿勢改善に繋がりますので是非取り入れましょう。
最初は３０秒キープから始め、徐々に１分程度まで伸ばしていけるといいです。
腹筋の回復は早いので、毎日やってもOKです
＜おすすめ動画＞
＜コツ＞
・体の軸を一直線にする。お腹が下がらない、お尻が上がりすぎないこと。
・肘は必ず肩の下にくるようにする。
・視線は床に向け、首を前に出さないこと。
＜セット＞
・30~60秒で3セット、休憩は1～2分
まとめ
・筋トレの効果が出るには時間がかかる。
・ダイエットの基本は運動と食事です。
・鍛えるべきは脚、体幹です。
筋トレの効果はすぐにはでませんが、ダイエットには効果的です。
即効性を追い求めるとリバウンドし、身体に負担をかけることになります。
基本は「運動・食事」です。
改善できるものは変えていき、継続して結果を待ちましょう。
あなたの筋トレ生活を応援しています。
ここまで読んで頂きありがとうございました！
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