【スクワット後に】太ももの筋肉痛を和らげるマッサージ方法

この記事ではこのような疑問にお答えします。

✔記事の内容
・太ももの筋肉痛を和らげるマッサージ方法
・太もものストレッチも筋肉通に効果あり
・その他の太ももの筋肉痛を早く治す方法

この記事を書いている自分は筋トレ歴１０年ほどです。
できる限りわかりやすく解説していきます。

それでは見ていきましょう。

太ももの筋肉痛を和らげるマッサージ方法

スクワットなどの脚トレ後にくる筋肉痛ってかなりきついですよね。
太ももの筋肉が他の部位よりも大きいことも頷ける痛みだと思います。

筋肉痛を早く治すためにはマッサージは効果的です。
マッサージをすることで血流を良くし、疲労回復を早めてくれます。

✔対象の筋肉
太ももの筋肉は、①前側についている大腿四頭筋と、②裏側についているハムストリングスに分かれます。二つの筋肉へのマッサージ方法を解説します。

大腿四頭筋のマッサージ

大腿四頭筋は４つの筋肉（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋）から成っています。

マッサージするときは側面（外側と内側）を意識しながら行います。

1)椅子に座り脚を楽にする
2)両手で片方の、太ももの側面（外側と内側）を挟みこむ
3)脚の付け根から膝まで、手のひらで押し込むようにマッサージする

※おすすめ動画も紹介します。

ハムストリングス

ハムストリングスは太もも裏の筋肉です。
手でやることもできますが、１人だとなかなか難しいので器具を使って行います。

✔用意するもの
・フォームローラー or ボール

1)地面に足を伸ばして座ります
2)片足を立て、伸ばしている側の脚の太もも裏にフォームローラー（orボール）を挟む
3)体重をかけながらハムストリングスの、お尻付近からひざ裏までゴロゴロする

※こちらも動画がわかりやすいので載せておきます。

太もものストレッチも筋肉痛に効果あり

ストレッチも筋肉痛に効果がありです。
筋肉が伸びて同様な血行促進が期待でき、疲労回復に繋がります。

特に筋トレや入浴後は、ストレッチの効果が高いです。
大腿四頭筋とハムストリングスの、ストレッチ方法を載せますので実践してみてください。

大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋のストレッチは２つ（a、b）紹介します。

a)方法
①立ちひざ状態で、後ろ足を手で持ち、かかとをお尻に近づける。
②前ももが伸びる位置で10秒キープ
③逆側も同様に伸ばす

※参考動画

b)方法
①脚を前に伸ばして床に座る。
②片足を正座のように折り畳み、もう片方は伸ばしておく。
③手を後ろにつきながら、背中を後ろに倒していく。
④太ももが伸びて痛くなる前くらいで、15秒キープ。
⑤逆側も同様に行う。

※参考動画（２つ目の寝た体勢でのストレッチです。）

ハムストリングス

☆方法
①立った状態で、足を少し前後に開く。
②前足の足首を上げて、お尻を引きながら前屈します。
③裏のももが伸びているところで15秒キープ。
④上げている足首のつま先方向を、左右に動かして伸びる箇所を変える。
⑤逆側も同様に行う。

※前足を台に乗せることで、より筋肉を伸ばすことが可能です。

その他の太ももの筋肉痛を早く治す方法

マッサージとストレッチ以外の、筋肉痛を治す方法を紹介していきます。
その方法は以下の通りです。

・入浴する
・十分な栄養をとる
・良質な睡眠をとる

一つ一つ解説していきます。

入浴する

お風呂に浸かることで筋肉痛を和らげてくれます。

入浴は血流を促進させ筋肉の緊張も緩め、疲労回復を早めてくれます。
おすすめは「ぬるめのお湯」で長くつかること。

入浴は汗で水分が抜けるので、入浴後の水分補給は必ず取りましょう。
なお入浴後は筋肉が緩んでいるので、マッサージにおすすめです。

十分な栄養をとる

筋肉痛の回復には、十分な栄養がかかせません。
PFC（タンパク質、脂質、炭水化物）やビタミンなどバランスの良い食事を取りましょう。

特に「タンパク質」は筋繊維の修復に欠かせませんので、多めに摂るよう意識したほうがいいです。

✔不足分はサプリメントで補給しよう

食事でまかなえない分は、サプリメントでとるようにしましょう。

特にタンパク質は、体重×2g（筋トレ推奨量）と言われており、普段の食事で摂るのはなかなか難しいです。
プロテインパウダーは１回で、タンパク質20g前後とることができます。

✔おすすめプロテイン
・NUTRITION　PROTEIN　※美味しいプロテイン
・AMINO EX-blanc　※こだわり成分

良質な睡眠をとる

良質な睡眠も、筋肉痛の回復を早めます。

睡眠中の「成長ホルモン」は、筋肉痛の回復を早めてくれます。
筋肉の成長にも大きく影響します。睡眠不足などの質の低下はできるだけ避けましょう。

睡眠時間の確保や、ブルーライトやカフェインを夜に控えるなど、睡眠の質を高めることを行いましょう。
おすすめは寝具の買い替えです。

最近では機能性マットレスが多くでており、睡眠の質を高めてくれます。この機会に検討してみてください。コスパは抜群です。

✔おすすめ寝具
・ブレインスリープ　※三次元構造体のフロートテクノロジー
・エアツリーマットレス　※１年保証付き
・SOMRESTA　※グッドデザイン賞受賞

まとめ

以上、太ももの筋肉痛を和らげる方法を紹介してきました。

マッサージもおすすめですが、複数の方法を行うことでより緩和の効果UPが期待できます。

✔まとめ
・マッサージは血流促進効果があり、筋肉痛を和らげる
・ストレッチも効果あり
・入浴・食事・睡眠の質も高めていこう

マッサージやストレッチはケガ防止にも繋がります。
筋トレ後のルーティンにすることで、長期的に大きな効果を上げます。

是非明日の筋トレから実践してみてください。

ここまで読んで頂きありがとうございました！
あなたの筋トレを応援しています！