【解説】筋肉痛少し残っているけど筋トレしてもいいの？【回復方法5選】

筋トレ
筋肉痛になった人
筋肉痛になった人

「筋肉痛残っているけど筋トレしても効果があるのかな？痛いのに続けていいんだろうか？筋肉痛を早く抑える方法があれば知りたいな。筋肉痛のときにやる筋トレってあるのかな？」

この記事ではこのような疑問にお答えします。

✔記事の内容
・筋肉痛少し残っているけど筋トレしてもいいの？
・筋肉痛の回復を早める方法5選
・筋肉痛のときにやるべき種目

この記事を書いている自分は筋トレ歴１０年ほどです。
できる限りわかりやすく解説していきます。

それでは見ていきましょう。

筋肉痛少し残っているけど筋トレしてもいいの？

基本的には、筋肉痛が残っていれば筋トレは控えたほうがいいです。

筋肉痛が残っている状態は、筋繊維の修復が完了していないと考えられます。
痛みがある中では、重量が扱えなかったり、可動域が狭くなったりと、パフォーマンスが低い筋トレになりがちです。

自分も筋肉痛のなか筋トレをやっていた時期がありましたが、筋力UPの面では休むべきだったと思います。痛みがある中筋トレするのはなかなか辛いですしね。

なお筋肉痛の回復は、24~96時間程度と言われています。

超回復の時間を超える場合もありますが、筋肉痛が治まるまでは筋トレは控えて休息や軽い有酸素運動をするようにしましょう。

筋肉痛でない場合もある

96時間を超えても痛む方は、ケガの可能性を疑いましょう。

筋肉痛は時間の経過で4日もすれば回復しますが、それを超えても痛みが続く場合は関節などを痛めている可能性があります。
無理して筋トレを始めず病院に行った方がよいです。

ケガのなか続けると完治に時間がかかります。
筋トレしたいのに長引くと結構ストレスですので安静にしましょう。

筋肉痛の回復を早める方法５選

筋肉痛の回復を早める方法を５つ紹介します。
方法は次の５つです。

・マッサージをする
・入浴する
・十分な栄養をとる
・良質な睡眠をとる
・ストレッチをする

一つ一つ見ていきます。

マッサージをする

筋肉をマッサージすることで、筋肉痛の回復を早めます。

マッサージは血流を良くするので、栄養が行き渡り回復が早くなるというわけです。

手のマッサージでいいので、運動後や入浴後にやってみてください。リラックス効果もあり、回復を早くしてくれます。

フォームローラーもおすすめです。
↓のようなものです。手が届きにくいところにもマッサージできる優れものです。


入浴する

入浴も筋肉痛を和らげてくれます。

理由は先ほどと同じで、血流の促進により疲労回復を早めてくれます。
できるだけ浴槽につかるようにしましょう。

入浴後は汗で水分がでているので、水分補給を忘れずにしましょう。

十分な栄養をとる

筋肉痛の回復には、栄養がかかせません。

PFC（タンパク質、脂質、炭水化物）のバランスの良い食事を取りましょう。

特にタンパク質は筋繊維の修復に欠かせませんので、多めに摂るよう意識したほうがいいです。

✔タンパク質摂取量

運動されている方のタンパク質推奨量は、「タンパク質摂取量＝体重×2g」といわれています。

高たんぱくと言われる、「鶏むね肉」が１枚（300g）で、タンパク質約70gです。
計算してみると摂るのは結構難しかったりしますが、回復も早まりますので意識して食べるようにしましょう。

プロテインパウダーが簡単に摂取できるのでおすすめです。

✔おすすめプロテイン
・NUTRITION　PROTEIN　※美味しいプロテイン
・AMINO EX-blanc　※こだわり成分

良質な睡眠をとる

良質な睡眠も、筋肉痛の回復に欠かせないです。

人は寝ている間に「成長ホルモン」が分泌され、筋肉の修復を早めます。
眠りを疎かにして筋トレの効果を下げるのはもったいないですよね。栄養とセットで質を高めていくといいです。

なお睡眠の質を上げるために、寝具の買い替えがおすすめです。

最近では機能性マットレスが多くでています。この機会に検討してみてください。
コスパは抜群です。

✔おすすめ寝具
・ブレインスリープ　※三次元構造体のフロートテクノロジー
・エアツリーマットレス　※１年保証付き
・SOMRESTA　※グッドデザイン賞受賞

ストレッチをする

運動後にストレッチをすることで、筋肉痛を抑制できます。

血流の循環もそうですが、筋肉の緊張をほぐすことで回復が早まると言われています。

筋トレの後は時間をとってストレッチするようにしましょう。
柔軟性もあがり、ケガの予防になり一石二鳥です。

筋肉痛のときにやるべき種目

次に筋肉痛のときにやるべきことを解説します。
筋肉痛のときは筋トレをすべきでないですが、全くの安静よりも身体を動かしたほうが回復が早くなったりします。

おすすめは次の３点。

・軽い有酸素運動
・腹筋トレーニング
・筋肉痛以外の部位の筋トレ

軽い有酸素運動

軽いジョギングやウォーキングなどの有酸素運動はおすすめです。

身体が温まり血流が良くなります。疲労回復を早めてくれますので、筋肉痛を早く治したい方はやってみましょう。

注意点として、ここでいう有酸素運動はあくまで「軽め」のレベルです。がっつりランニングは筋肉に負荷がかかり、回復が遅れるので止めましょう。

腹筋トレーニング

次に腹筋トレーニングです。
腹筋は筋肉の中でも「回復に必要な時間」が短く、その時間はおよそ24時間と言われています。※個人差あり

理論上は毎日やってOKというわけです。

また腹筋を鍛えると体幹がしっかりし、他の筋トレで扱える重量やrepが増えます。

メニューとしては、プランクや腹筋ローラーがおすすめですね。

筋肉痛以外の部位の筋トレ

筋肉痛でない部位の筋トレもOKです。
脚が筋肉痛であれば、上半身のメニューをやるようなイメージですね。

ただしこれが結構難しかったりします。

筋トレメニューは複合的に鍛えるものが多いので、「実は他の部位に効いちゃっている」なんてこともあります。例えばスクワットは、脚だけでなく脊柱起立筋にも効いてきますよね。

やるのであれば、機械などで対象部位を細かく狙えるものにしましょう。

まとめ

以上、筋肉痛時の筋トレについての記事でした。

✔まとめ
・基本的に、筋肉痛のときは筋トレは控えよう
・筋肉痛からの回復を早める方法は活用しよう
・筋肉痛時は対象部位を避けたり、有酸素運動をやろう

ここまで読んで頂きありがとうございました！

あなたの筋トレを応援しています！

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