自宅で筋トレ始めたけど、そろそろダンベルを買おうかな？と悩んでいませんか？
今回は、自宅でのダンベルを用いた筋トレついて、解説していきます。
ダンベルトレのメリット、ダンベルの選び方、ダンベルを用いた筋トレメニューを紹介していきますので、是非参考にしてみてください。
これをみればきっとあなたの筋トレはより効果的になるはずです。
それでは見ていきましょう！
自宅でのダンベル筋トレって効果あるの？
結論からいうと、効果大です。
なぜなら、ダンベルを用いることで筋トレの種類は大きく増え、目的の部位に十分に効かせることができるからです。
さらに重量の変更もできるため、目的別（筋肥大、筋力増強）に自由に調整し、より効果的に追い込むことが可能です。
安心してダンベルトレーニングに励んでください。
ジム or 自宅
よくある疑問ですが、長短があるため、人によります。
ジムのメリットは器具の種類、トレーナーの在籍、そしてモチベーションの維持です。
デメリットは、月額コスト・通うのに時間がかかる・人気の器具は待ち時間が発生する、などです。
それに比べ、自宅は無料、すぐに始められ、他の人を気にせずにトレーニングをすることができます。
自宅トレは種類が限られますが、ダンベルなどの器具を使用すればトレーニングの幅は大きく広がるでしょう。
自重 or ダンベル
ダンベルがあったほうがおすすめです。
自重でできる筋トレもありますが、ダンベルを投入することでその種類は増えます。
どっちがいいというよりも、トレーニングによって使い分けるといいです。
ダンベルトレのメリットとして、以下が挙げられます。
- 自重トレよりも狙ったターゲット（筋肉の部位）を鍛えられる。
- 負荷をかえることができる。
- トレーニングの種類が多く、マンネリを防げる。
デメリットとしては、以下となります。
- 部屋の場所をとる。
- コストがかかる。
しかしコストに関して言えば、効果を考慮すると安価な投資であると思います。
ダンベルの選び方！
次にダンベルの選び方について説明します。
自分にあったものを選びましょう。
可変式と固定式
まずは可変式と固定式です。
可変式は重量が変更でき、固定式は変更ができないものです。
おすすめは可変式です。
その理由は、可変式であれば多種のトレーニングに対応できるからです。
ダンベルを用いた筋トレは、トレーニングの種類が多く、種類により挙げられる重量が変わります。
アームカールとショルダーブレスでは追い込める重量が異なるので、扱うべき重量も変わる、ということです。
コストは高いですが、可変式を購入しましょう。
なお、重量の異なる固定式を多く購入してもいいですが、場所をとるのであまりおすすめできません。
重量
次に重量です。
0.5kg～20kgくらいまで幅があり、どれを買ったらいいのか悩むと思います。
目安としては、ダンベルメニューが1セット８～12回くらいを上げられる重量を選ぶといいです。
この回数は筋肥大を目的とした負荷の目安となります。
ネット注文で試せないのであれば、2～10kgを購入するといいでしょう。
ある程度トレーニングを積んでいき、ゆくゆくは最大20kgくらいあるダンベルを検討してみてください。
コーティング加工
最後にコーティングの有無。
ダンベルの周りは、ラバーやポリエチレンでコーティングされているものがあります。
コストと使い勝手のバランスできめるといいでしょう。
自分はデザインからクロームメッキにしています。
材質別特性
- アイアン（鉄）：コストは最も低い。床を傷つける恐れがあり、接触時の音も大きい。メンテしないと錆びる。
- ラバー、ポリエチレン：静音で、床に優しい。錆の心配なし。
- クロームメッキ：高級感があり錆に強い。床の傷つけリスク、接触時の音は大きいので注意。
【部位別】ダンベルのおすすめ自宅筋トレメニュー！
それではダンベルを使用した、自宅でできる筋トレメニューを紹介します。
各々動画を載せますので、参考にしてみてください。
※Youtubeの字幕で日本語設定ができます。
軽い重量から始めていき、まずはフォームを固めましょう。
腕
・ダンベルアームカール
上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。
肘は固定し、反動をつけずに行うことがコツです。
筋肉の収縮を意識して行いましょう。
肩
・サイドレイズ
三角筋の中部を鍛えるトレーニングです。
肩甲骨を寄せた（収縮）状態で行うことがコツです。
・ショルダープレス
三角筋の前部を鍛えるトレーニングです。
動画はハンマーグリップ方法をとっており、関節への負担が少なくおすすめです。
肩を大きくすると見栄えが大きく変わります。
胸
・フロアプレス
大胸筋を鍛えるとレーニングです。
自宅でベンチがない方用の、ベンチプレス代替トレーニングです。
可動域はベンチプレスに比べ少ないですが、しっかり追い込めば十分に効かせることができます。
脚、背中
・ダンベルデッドリフト
脚と背筋を鍛えるトレーニングです。
腰を痛めやすいので、フォームはしっかり確認してください。
肩甲骨の姿勢をキープすること、腰が曲がらないようにすることがポイントです。
追加で購入したいもの
自宅でのダンベル筋トレで、あるといい器具を紹介します。
それはベンチです。
今回紹介したトレーニングメニューは、ベンチがなくても問題ないものを選びました。
しかしベンチがないとできない効果的なトレーニングは多く、特に胸筋を鍛えるダンベルフライ、腕を狙ったインクラインアームカールは、自宅では難しいです。
是非購入を検討してみてください。（スペースをとりますが、、）
まとめ
いかがでしたでしょうか。
自宅でのダンベルを用いた筋トレについて解説してきました。
ダンベルの購入方法、具体的なトレーニング方法については、ぜひ取り入れてみてください。
よりよい筋トレライフになることを応援しています。
ここまで読んでいただきありがとうございました！
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