【ダンベル筋トレ】選び方と厳選自宅トレメニュー5選を紹介!

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自宅で筋トレ始めたけど、そろそろダンベルを買おうかな?と悩んでいませんか?

今回は、自宅でのダンベルを用いた筋トレついて、解説していきます。

ダンベルトレのメリットダンベルの選び方ダンベルを用いた筋トレメニューを紹介していきますので、是非参考にしてみてください。

これをみればきっとあなたの筋トレはより効果的になるはずです。

それでは見ていきましょう!

自宅でのダンベル筋トレって効果あるの?

結論からいうと、効果大です。

なぜなら、ダンベルを用いることで筋トレの種類は大きく増え、目的の部位に十分に効かせることができるからです。

さらに重量の変更もできるため、目的別(筋肥大、筋力増強)に自由に調整し、より効果的に追い込むことが可能です。

安心してダンベルトレーニングに励んでください。

ジム or 自宅

よくある疑問ですが、長短があるため、人によります。

ジムのメリットは器具の種類、トレーナーの在籍、そしてモチベーションの維持です。

デメリットは、月額コスト・通うのに時間がかかる・人気の器具は待ち時間が発生する、などです。

それに比べ、自宅は無料、すぐに始められ、他の人を気にせずにトレーニングをすることができます。

自宅トレは種類が限られますが、ダンベルなどの器具を使用すればトレーニングの幅は大きく広がるでしょう。

自重 or ダンベル

ダンベルがあったほうがおすすめです。

自重でできる筋トレもありますが、ダンベルを投入することでその種類は増えます。

どっちがいいというよりも、トレーニングによって使い分けるといいです。

ダンベルトレのメリットとして、以下が挙げられます。

  • 自重トレよりも狙ったターゲット(筋肉の部位)を鍛えられる。
  • 負荷をかえることができる。
  • トレーニングの種類が多く、マンネリを防げる

デメリットとしては、以下となります。

  • 部屋の場所をとる
  • コストがかかる

しかしコストに関して言えば、効果を考慮すると安価な投資であると思います。

ダンベルの選び方!

次にダンベルの選び方について説明します。

自分にあったものを選びましょう。

可変式と固定式

まずは可変式と固定式です。

可変式は重量が変更でき、固定式は変更ができないものです。

おすすめは可変式です

その理由は、可変式であれば多種のトレーニングに対応できるからです。

ダンベルを用いた筋トレは、トレーニングの種類が多く、種類により挙げられる重量が変わります。

アームカールとショルダーブレスでは追い込める重量が異なるので、扱うべき重量も変わる、ということです。

コストは高いですが、可変式を購入しましょう。

なお、重量の異なる固定式を多く購入してもいいですが、場所をとるのであまりおすすめできません。

重量

次に重量です。

0.5kg~20kgくらいまで幅があり、どれを買ったらいいのか悩むと思います。

目安としては、ダンベルメニューが1セット8~12回くらいを上げられる重量を選ぶといいです。

この回数は筋肥大を目的とした負荷の目安となります。

ネット注文で試せないのであれば、2~10kgを購入するといいでしょう。

ある程度トレーニングを積んでいき、ゆくゆくは最大20kgくらいあるダンベルを検討してみてください。

コーティング加工

最後にコーティングの有無。

ダンベルの周りは、ラバーやポリエチレンでコーティングされているものがあります。

コストと使い勝手のバランスできめるといいでしょう。

自分はデザインからクロームメッキにしています。

材質別特性

  • アイアン(鉄):コストは最も低い床を傷つける恐れがあり、接触時の音も大きい。メンテしないと錆びる
  • ラバー、ポリエチレン:静音で、床に優しい錆の心配なし
  • クロームメッキ:高級感があり錆に強い床の傷つけリスク、接触時の音は大きいので注意。

【部位別】ダンベルのおすすめ自宅筋トレメニュー!

それではダンベルを使用した、自宅でできる筋トレメニューを紹介します。

各々動画を載せますので、参考にしてみてください。

 ※Youtubeの字幕で日本語設定ができます。

軽い重量から始めていき、まずはフォームを固めましょう。

・ダンベルアームカール

上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

肘は固定し、反動をつけずに行うことがコツです。

筋肉の収縮を意識して行いましょう。

・サイドレイズ

三角筋の中部を鍛えるトレーニングです。

肩甲骨を寄せた(収縮)状態で行うことがコツです。

・ショルダープレス

三角筋の前部を鍛えるトレーニングです。

動画はハンマーグリップ方法をとっており、関節への負担が少なくおすすめです。

肩を大きくすると見栄えが大きく変わります。

・フロアプレス

大胸筋を鍛えるとレーニングです。

自宅でベンチがない方用の、ベンチプレス代替トレーニングです。

可動域はベンチプレスに比べ少ないですが、しっかり追い込めば十分に効かせることができます

脚、背中

・ダンベルデッドリフト

脚と背筋を鍛えるトレーニングです。

腰を痛めやすいので、フォームはしっかり確認してください。

肩甲骨の姿勢をキープすること、腰が曲がらないようにすることがポイントです。

追加で購入したいもの

自宅でのダンベル筋トレで、あるといい器具を紹介します。

それはベンチです。

今回紹介したトレーニングメニューは、ベンチがなくても問題ないものを選びました。

しかしベンチがないとできない効果的なトレーニングは多く、特に胸筋を鍛えるダンベルフライ、腕を狙ったインクラインアームカールは、自宅では難しいです。

是非購入を検討してみてください。(スペースをとりますが、、)

まとめ

いかがでしたでしょうか。

自宅でのダンベルを用いた筋トレについて解説してきました。

ダンベルの購入方法、具体的なトレーニング方法については、ぜひ取り入れてみてください。

よりよい筋トレライフになることを応援しています。

ここまで読んでいただきありがとうございました!

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