『腹筋ローラーって腹筋割れるの？やることでどんな効果があるの？』
この記事では腹筋ローラーの効果について解説していきます。
読むことで、腹筋ローラーで得られるメリットについて理解でき、あなたにとって必要があるのか判断できるようになります。
鍛えられる部位、効果、効果を上げるコツ、よくある疑問の順で解説していきます。
腹筋ローラーは腹筋をよりたくましく、美しくすることのできるおすすめの器具です。
それでは見ていきましょう。
腹筋ローラーで鍛えられる部位
まずは鍛えられる部位について解説していきます。
どこを鍛えているのか理解することで、筋トレの効果を上げることができます。
腹筋ローラーで鍛えられる部位は、腹直筋、腹斜筋、上腕三頭筋、脊柱起立筋、です。
腹筋ローラーでは、たくましく綺麗なシックスパックを浮き出すために必要な腹直筋と腹斜筋を、効果的に狙うことができます。
鍛えられる部位の詳細は、以下の記事で紹介しておりますので併せて確認してみてください。
腹筋ローラーのその絶大な効果
腹筋ローラーの効果は、
- お腹の引き締め
- 疲れにくくなる
- くびれができる
- 他の種目の強化
となります。
順に解説していきます。
お腹の引き締め
まずはお腹の引き締めです。
先に述べた通り、腹筋ローラーは腹直筋と腹斜筋、脊柱起立筋を鍛えることができます。
腹、横腹、背中と、お腹回りをまんべんなく鍛えることができるので、効果的にお腹を引き締めることができます。
お腹の引き締めは、身体のシルエットに大きく影響します。
美ボディを目指す方はぜひトレーニングにとりいれてください。
疲れにくくなる
腹筋ローラーをすると、疲れにくくなります。
これは体幹と呼ばれる部位を、腹筋ローラーで鍛えることができるためです。
体幹とは頭と腕と足を除いた身体のこと、つまり胴体部のことを指します。
体幹を鍛えることで以下のようなメリットを受けることが可能です。
- 疲れにくくなる
- 腰痛など、けが予防
- 姿勢の改善
- 電車の中でふらつかなくなる等
『前よりも疲れやすくなったな』と感じる方は、ぜひ腹筋ローラーで体幹を鍛えてみてください。
筋肉がついてくると、私生活で効果がわかるようになってきます。
くびれができる
次にくびれです。
腹筋ローラーで鍛えられる腹斜筋という筋肉は、お腹の側面についており、鍛えることで横腹にくびれが生まれます。
より腹斜筋を狙った筋トレはありますが、腹筋ローラーは複合的にお腹回りを鍛えられるのでおすすめです。
くびれをつくりたい女性の方は是非トライしてみてください。
他の種目も強化される
最後に他の種目への効果です。
体幹を鍛えると身体が安定し、あらゆる動作でより大きく力を出すことができます。
BIG3と呼ばれる、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスも、腹筋を強化することでレベルアップが見込めます。
他のスポーツにも同様にいえるので、体幹トレを必ずセットで入れましょう。
普段のパフォーマンスではっきり効果がわかるようになります。
効果を底上げするコツ
腹筋ローラーにはコツがあります。
コツを押さえることで、筋トレ効果を底上げすることができます。
また、より安全なトレーニングにも繋がりますので、ポイントは押さえてトレーニングするようにしましょう。
それでは、姿勢、手首、目線、呼吸の順に解説していきます。
姿勢：腰を丸める
スタート姿勢（ローラーを握って伸びる前）では、腰を丸めた状態にします。
腕を伸ばしながら背中を伸ばしていきますが、戻すときは再度腰を丸めるようにします。
反った状態で行うと腰を痛める原因となりますのでご注意ください。
腹筋の伸縮動作は、お腹を丸めて→伸ばすことです。
しっかりと丸めることで効果を底上げすることができます。
手首（グリップ）
腹筋ローラーは、しっかり握りましょう。
動作中に手首が曲がらないように注意してください。
手首が曲がったまま行うと、腕で引っ張ることに繋がり、腹筋への負荷が軽減されます。
腕ではなく、お腹の収縮動作で引き上げることで、効果UPすることが可能です。
意識して行いましょう。
目線
腹筋ローラー中は、あごを引き、目線はお腹を向くようにしましょう。
そうすることで、自然とお腹を丸めることに繋がり、腹筋に力が入れやすくなります。
腹筋の伸縮しやすさと、意識がお腹に向くことで、より効果を上げることができます。
呼吸
筋トレ中に呼吸を止める方がいますが、必ず呼吸をしながら行ってください。
筋肉を縮めるとき、（腹筋ローラーでいうと元の姿勢に戻すとき）息を吐きます。
筋肉を伸ばすとき、（腹筋ローラーで身体を伸ばすとき）息を吸いましょう。
呼吸を止めることは、血圧の上昇を招く恐れがあります。
うまく呼吸をすることで、身体を安定させ、リズムよくトレーニングすることができます。
また酸素を取り込むことでより、より力をだせるようになるのです。
結果的に総負荷量が増え、効果が大きくすることに繋がります。
腹筋ローラーでよくある疑問
次に腹筋ローラーでよくある疑問について解説していきます。
痩せられる？
『腹筋ローラーで痩せらせるの？』
結論からいうと、残念ですが痩せる効果は期待できません。
痩せるには、脂肪を燃焼させる有酸素運動の方が効果的です。
もっというと体重減は、運動よりも食事の改善の方が効果は大きいです。
ですが、腹筋ローラーで鍛えることで代謝が上がり、結果として痩せやすい身体を手に入れることはできます。
さらに先に述べた通り、シルエットの改善は期待できるので、見た目がよりよくなります。
痩せたい方は食事改善や有酸素運動をメインとして、合わせて腹筋ローラーを行うといいでしょう。
腹筋は割れるの？
『腹筋ローラーで腹筋は割れるの？』
結論は体脂肪率によります。
腹筋ローラーは腹筋に大きく効かせることができるので、凹凸のある腹筋をつくることができます。
しかし、いくら腹筋がついても脂肪がのっていては、かっこいい割れた腹筋を拝めることはできません。
一般的に、
- 男性は 10～14％
- 女性は、15～17％
程度でしっかり割れた腹筋がでてきます。
腹筋を割りたい方は、食事改善や有酸素運動に腹筋ローラーを合わせて行うと、効率的に目標達成することが見込めます。
動作はゆっくりしたほうがよい？
腹筋ローラーの速度としては、伸ばす→戻すまでの運動を8秒以内に抑えるようにしましょう。
最近の研究結果では、8秒以上のスロートレーニングには筋肥大の効果は低い、ということがわかっています。
高速で行う必要はないですが、筋肥大を狙うにはリズムよく伸縮運動をすることを心掛けましょう。
（参考：庵野拓将「科学的に正しい筋トレ最強の教科書」2019年3月）
他の腹筋トレに比べてどうなの？
腹筋ローラーは断然おすすめです。
腹筋トレには、クランチやレッグレイズ、ニートゥチェストなど、数多くのトレーニング方法が存在します。
狙う部位がより細かく違いますが、どれも腹筋を鍛えることは可能です。
それらの腹筋トレと、腹筋ローラーの何が違うのか。
それは、
- かけられる負荷の量
- 総合的に鍛えられる
です。
クランチなどは慣れてくると、回数をこなしても、なかなか腹筋に効いてこなくなってきます。
対して腹筋ローラーは、立ちコロなどのバリエーションで、圧倒的な負荷をかけることができます。
また腹斜筋や腹直筋、脊柱起立筋など、お腹回りを広く鍛えることができる点も、他の腹筋トレにはない魅力です。
ぜひ腹筋ローラーを、あなたの筋トレメニューに加えてみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は腹筋ローラーの効果について解説してきました。
腹筋は、私生活やスポーツの面、ボディメイクの面でも、極めて重要な筋肉です。
腹筋ローラーはあなたの腹筋のレベルを大きく上げてくれるはずです。
是非、取り入れてみてください。
ここまで読んで頂きありがとうございました！
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