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筋トレ初めて見たいけど何したらいいのか、、とお悩みのあなたに、自宅でできるおすすめの筋トレメニューをご紹介します。
筋トレのポイントや、おすすめ器具も載せてより効果的にする方法も載せますので、ご一読ください。
筋肉をつけてより自信のある自分を作りましょう!
【初心者用】自宅でできるおすすめメニュー3選
まずは初心者の方におすすめ、自宅でできる筋トレを3つ紹介します。
筋トレの方法は多くありますが、まずはこの3つをやっておけばいいでしょう。
それでは見ていきましょう。
プッシュアップ
まずはプッシュアップ(腕立て伏せ)。
大胸筋と上腕三頭筋(腕の後ろ)を鍛えることができます。
ごつい人は胸筋が発達しています。効果が出てきたときにガタイがよくなりますので、おすすめです。
どのトレーニングにも言えますが、フォームがとっっっても重要です。
効果が歴然の差が出ますので、下のYoutube動画を参考にしてください。
クランチ
次にクランチ。
腹筋のメニューで、お腹回りを引き締める効果があります。
筋トレの中でも怪我をしにくいトレーニングです。
こちらもおすすめの動画を載せますので、やってみてください。
スクワット
最後にスクワット。
スクワットはキングオブトレーニングも呼ばれており、下半身の筋肉を鍛えることができます。
人間の筋肉のうち、約7割が下半身の筋肉です。
そのため、スクワットの脂肪燃焼、筋量UPの効果は高く、特におすすめです。
こちらもおすすめの動画を載せますので実践してみてください。
知っておきたい!筋トレの基礎知識
筋トレを初めての方に、まず知っておいてほしい情報をのせます。
広く浅くですが、頭に入れておいて損はないです。
知っているかどうかで筋トレの効果に差がでます。
フォームの重要性
上の項目で述べましたが筋トレのフォームは極めて重要です。
フォームの違いが、筋トレの効果、怪我のリスクに大きく影響します。
本当はトレーナーに教わったほうがいいですが、動画を見てマネすることから始めましょう。
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回数と負荷
筋トレの目的によって、回数(RM)と負荷強度(%)がことなります。
以下を参考にしてみてください。
- より重いものを持ち上げるようになりたい!筋力向上が目的の場合は、1セットあたり3~7回で限界を迎える重量設定(負荷強度80~100%程度)。
- 身体を大きくしたい!筋肥大が目的の場合は、1セットあたり8~12回で限界を迎える重量設定(負荷強度70~80%程度)。
- 持久力をつけたい!筋持久力UPが目的の場合は、1セットあたり13~20回で限界を迎える重量設定(負荷強度60~70%程度)。
セット数については、各トレーニング3セットでメニューを組むといいでしょうか。
例)腕立て伏せ 12回×3セット
なお先に挙げた初心者用自宅筋トレでは、重量を扱いません。
そのため、限界回数がどこなのかよってその効果が、3つの内から決まります。
慣れてきたらダンベルなどの購入を検討しましょう。
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超回復理論
超回復理論とは、効果的に筋肥大を狙うためのものです。
筋肉はトレーニングにより細胞が損傷し、もとの状態に回復しようとします。
その際、一度もとの筋肉量を超えてから、もとの状態に戻っていくと言われています。
その筋肉量が最大に回復した時点で筋トレをすることで、筋量を効果的に増やしていくことが可能になります。
部位によってその回復時間は異なりますが、48~72時間が目安として覚えるといいでしょう。
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栄養補給、休息の重要性
最後に、栄養補給と休息です。
プロテイン(タンパク質)をとっていますか?
筋肉の増強にはプロテインは欠かせません。
International Society of Sports Nutritionによると、筋トレ後2時間以内にプロテインを摂ると効果が大きいと言われています。
参考:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
また先に述べた超回復理論からもわかるとおり、休息をとらない連日の筋トレは好ましくありません。
必ずトレーニング後は休息をとるようにしましょう。
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自宅トレにおすすめの器具3選
自宅トレにおすすめの器具をご紹介します。
あまり場所をとらず、かつ有用な器具です。
まずは自重トレからですが、1か月以上続けられた人は、購入を検討してみるといいです。
ダンベル
まずはダンベル。
これがあるとトレーニングの種類が一気に広がります。
アームカール、ショルダーブレスやベントオーバーロウなど、自重トレではできなかったことも可能になります。
種類分けとして、可変式と固定式があります。
可変式が重量を変更でき、固定式は変更できません。
場所をとらず、負荷を変えられる可変式がおすすめです。
最初は片側2~10kg程度のもので、必ず2個セットで買いましょう。
相場は、1,000円~10,000円くらいです。
チューブ
次にチューブ。
関節への負担が少なく、工夫によってトレーニング方法は無限にあります。
伸ばしたり、引っ張ったりと、スピードや位置を変えることで、ターゲット部位を狙うことが可能です。
自分は学生のころ怪我をしたとき、インナーマッスルを鍛えるのに使用していました。
1,000円~3,000円程度で入手可能です。
アブローラー
最後にアブローラー。
腹筋を鍛える器具です。
やり方は別のページで解説予定ですが、コロコロと前に転がし、戻して、の繰り返しで、腹筋をバキバキに追い込むことができます。
ダンベルやチューブのように利用用途は少ないですが、その効果が余りに高いため載せました。
最初は膝をついてからでいいので、Youtubeにいろいろ載っているので、やり方を学びながら実践しましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
初心者のあなたに向けて、自宅でできるメニュー、おすすめの器具を紹介しました。
筋トレのポイントも併せてご活用いただければ幸いです。
ここまでお読み頂きありがとうございました!
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