筋トレっていつやるのがダイエットに効果的なんだろう？ダイエットに効果的な筋トレメニューってあるのかな？
この記事ではこのような疑問にお答えします。
✔本日の内容
・ダイエットに効果的な筋トレの時間帯は？
・ダイエットにおすすめの筋トレメニューを紹介
書いている自分は筋トレ歴１０年ほどです。
できる限りわかりやすく書いていきます。
それでは見ていきましょう。
ダイエットに効果的な筋トレの時間帯は？
結論からいうと、ダイエットであれば「朝」がおすすめです。
理由は、筋トレ後の脂肪燃焼UPの状態で１日を過ごせるからです。
筋トレで痩せるロジックは以下になります。
①筋トレでカロリー消費
②筋トレ後の脂肪燃焼
③筋肉量が増えて基礎代謝UP
基本的には全て恩恵があるのですが、朝の筋トレで狙うのは「②筋トレ後の脂肪燃焼」です。
筋トレ後に脂肪燃焼って本当？
こんな疑問もあるかもしれません。
実は、筋トレ後は身体が脂肪燃焼しやすい状態に入ります。
これは「アフターバーン効果」と呼ばれており、一説には筋トレ後24時間以上も継続するともいわれています。
この脂肪燃焼モードの状態で生活したり、有酸素運動をすると、より効果的に脂肪燃焼することができます。
朝トレはダイエットに効果的
この「アフターバーン効果」は、朝トレの方が効果的です。
冒頭にも述べましたが、理由は脂肪燃焼モードの状態で1日を過ごせるから。
例えば、夜にトレーニングした場合、後は寝るだけですので、せっかくの脂肪燃焼効果が上手く活用できないですよね。 朝に筋トレをすると、最も活動的である日中を脂肪燃焼モードで過ごすことができます。
効率的にダイエットに繋がりますので、筋トレの時間帯は朝にすることをおすすめします。
なお朝トレのメリットは他の記事で書いていますので、良ければ見て言ってください。
記事：【朝トレ】筋トレの時間帯を早朝に変えても大丈夫？【問題ないです】
朝トレって何時にやればいいの？
時間は起きてから30分～1時間後に筋トレを行ってください。
理由は身体が覚醒しておらず、体温も低い状態にあるからです。
寝起きの状態で筋トレをすると、身体が整っておらず、ケガをするリスクがあがります。
起きたら直ぐに筋トレをせずに、水分や軽食を取ったり軽いストレッチをするといいでしょう。
✔起床時間例
起床時間は、筋トレにかかる時間と、起きてからの時間を考慮して、出社時間から逆算するといいです。
例えば8時出社の人で、筋トレ30分、朝ごはん30分、出社準備を30分だとすると、6時くらいが起床時間となります。
例）起床6:00→筋トレ6:30→朝ごはん7:00→準備7:30→出社8:00
✔トレーニング後はプロテイン摂取
筋トレの効果を上げるためにプロテイン（タンパク質）は多くとりましょう。
食事で取るのは難しい方は、プロテインパウダーがおすすめです。
おすすめのプロテインパウダーを載せますので、参考にしてみてください。
✔おすすめプロテイン
・NUTRITION PROTEIN ※美味しいプロテイン
・AMINO EX-blanc ※こだわり成分
朝早く起きるのがつらい方
朝が弱い方は無理して、朝に筋トレをしなくてもいいOKです。
理由は人によって身体のリズムが異なるからです。
夜型、朝型といったように、「時間帯による活動しやすさ」は個人差があります。
朝があまりに弱いと覚醒が遅いので、筋トレ時のケガリスクを上げてしまいます。
夕方などの時間帯が、ダイエットに効果がないわけではありません。
無理して朝に筋トレせずに、昼や夕方に行いましょう。
ただし、寝る前の筋トレは、睡眠に影響が出る可能性があるので避けましょう。
早く起きる方法
夜型だと思っていても朝型に変えられる人もいます。
この記事を書いている自分がそうでした。
もともと朝が弱く出社20分前（7:40）に起きていましたが、いろいろ方法を試してみて今は２時間前起床（6:00）です。
実際にやって効果のあった方法を載せておきます。
今では朝が全然辛くないので、「朝苦手な人」は一度トライしてみるといいと思います。
✔朝型に変えた方法
・朝ウォーキング
・昼寝20分
・入浴
・ブルーライト抑制
①朝ウォーキング
起床後に外で15分くらいの軽めのウォーキングです。
朝日を浴びるのがいいのか、始めてから夜になると凄く眠たくなりました。
目覚めもよく、気分も爽快になります。
かなりおすすめです。
②昼寝20分
お昼に仮眠２０分です。
朝が早い分、お昼に眠気がやってきます。
抗わずに昼に仮眠することで、午後も生産性高く過ごすことができます。
③入浴
シャワーで済ませていたところを、お風呂に変更しました。
入浴で体温を上げて、その後に放熱することで睡眠にスムーズに入れるようです。
実際に、夜の寝つけが良くなったので、こちらも効果ありです。
④ブルーライト抑制
最後はブルーライト抑制です。
スマホやPCから発するブルーライトは脳を覚醒させてしまうので、夜はできる限り避けましょう。
自分はお風呂の後には画面を見ないようにしています。
代わりに読書をしていますが、ゆったり睡眠に突入できます。
朝やらないとダメ？夕方はダイエット効果がないの？
このような質問があると思います。
結論は、夕方でも効果はあります。
理由は、筋量増大で基礎代謝がアップし、痩せやすい身体になるからです。
冒頭に述べたダイエットのロジックをもう一度載せます。
①筋トレでカロリー消費
②筋トレ後の脂肪燃焼
③筋肉量が増えて基礎代謝
夕方で狙うのは「③筋肉量が増えて基礎代謝」です。
夕方は体温が高く、筋トレのコンディションとしてはとても良いです。
朝トレでは高重量トレはケガのリスクが高いですが、午後であれば調子次第で高重量トレーニングも狙えます。
つまり筋トレの総負荷量を上げることができるので、③が効果的に狙えるということです。
しかし1日の代謝UPが狙える朝トレは、ダイエットに効果大です。
可能であれば朝トレにしましょう。
ダイエットにおすすめの朝の筋トレメニューを紹介
朝のダイエット筋トレメニューを紹介していきます。
おすすめはHIIT。
理由は脂肪燃焼に効果大だからです。
※HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、「高負荷の運動＋休憩」を繰り返すトレーニング方法。
メリットとしては以下の通りです。
✔HIITのメリット
・脂肪燃焼効果が大きい
・アフターバーン効果が狙える
・短時間で行うことができる（朝に最適！）
・体力、筋力UPに加え、心肺機能UPも見込める
「全力で行うこと」がポイント。キツイですが、効果は期待できます。
おすすめの動画を載せておきますので、是非参考にしてください。
①8分間HIIT
②10分間HIIT
通常の筋トレは？
「HIIT以外の筋トレメニューも教えて！」
そんなあなたに筋トレメニューを簡単に紹介していきます。
本当はトレーナーに教えてもらう方がいいですが、ひとまずは動画やポイントを見てやってみましょう。
「脚トレ」スクワット
＜コツ＞
・体幹を引き締める。
・膝はつま先の方向へ。内側にいれない。
・足は肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける。
・太ももが地面と平行になるくらいまで下げる。
＜セット＞
・15~25レップで3セット、休憩は1～2分
⇒だいたい8分で完了。
「胸トレ」腕立て伏せ
＜コツ＞
・足は腰幅、手は肩幅より広めに開きます。
・腹筋は常に引き締め、緩ませないこと。
・視線は床に向けて、頭の位置はニュートラルに。
＜セット＞
・8～12レップで4セット、休憩は1～2分
⇒だいたい6~7分で完了
「背中トレ」ラットプルダウン
＜コツ＞
・肩幅より広く握る。
・肩を後ろに引いた位置で保つ。
・反動は使わないこと。
＜セット＞
・8～10レップで4セット、休憩は1～2分
⇒だいたい6~7分で完了
「お腹トレ」プランク
＜コツ＞
・体の軸を一直線にする。お腹が下がらない、お尻が上がりすぎないこと。
・肘は必ず肩の下にくるようにする。
・視線は床に向け、首を前に出さないこと。
＜セット＞
・30~60秒で3セット、休憩は1～2分
⇒だいたい7分で完了。
「お腹トレ②」バイシクルクランチ
＜コツ＞
・頭を引っ張らないで、胴体に回旋させる。腰を回転させない。
・スピードをコントロールする。早すぎないこと。
・必ずではないが、肘と膝が触れるとよい。
＜セット＞
・左右各10レップで3セット、休憩は1～2分
⇒だいたい7分で完了。
オンラインパーソナルトレーナーという選択肢
ジムに行く時間がない方には、オンラインパーソナルトレーナーという選択肢もあります。
家でトレーナーに指導してもらうことができるので、時間がない方にもピッタリです。
キャンペーン中のものがあるので興味のある方はチェックしてみてください。
プロに教えてもらった方が早く習得できます。
✔オンラインパーソナルトレーナー
・オンラインパーソナルトレーニング【Rising MIHO】 ※無料カウンセリングあり
・オンライン型パーソナルフィットネス【CLOUD-GYM】 ※無料体験、入会金無料（条件あり）
・全国どこでもOKのオンラインダイエット【Plez】 ※無料カウンセリングあり
筋トレで優先度が高いのは？
ダイエット目的であれば、「脚トレ」を優先しましょう。
なぜなら下半身の筋肉量は、身体の中でも最も多いからです。
筋肉量が大きい部位は、代謝アップの見込める効果も大きいです。
例えば上腕二頭筋（力こぶ）よりも下半身の筋量は圧倒的に大きいです。
ですのでアームカール（上腕二頭筋）とスクワット（脚）を同時間やるなら、代謝アップはスクワットの方が上になります。
優先度としては、脚トレが高くなります。
まとめ
以上、ダイエットに効果的な筋トレの時間帯について解説しました。
いかがでしたでしょうか。
✔まとめ
・ダイエットで狙うべきは朝の筋トレ
・早起きのコツは実践するべき
・おすすめはHIIT、もしくは脚トレ
朝の筋トレはダイエット効果が見込めます。
是非明日から試しに取り組んでみてください。
どうしても難しい人は午後のトレーニングでも大丈夫です。
「継続しやすさ」の方が大切ですので、無理せずに続けていきましょう！
あなたの筋トレ生活を応援しています。
ここまで読んで頂きありがとうございました！
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