【痩せる!】ダイエットに効果的な筋トレの時間帯は?【おすすめメニューも紹介】

筋トレ
ダイエットしたい人
ダイエットしたい人

筋トレっていつやるのがダイエットに効果的なんだろう?ダイエットに効果的な筋トレメニューってあるのかな?

この記事ではこのような疑問にお答えします。

本日の内容
・ダイエットに効果的な筋トレの時間帯は?
・ダイエットにおすすめの筋トレメニューを紹介

書いている自分は筋トレ歴10年ほどです。
できる限りわかりやすく書いていきます。

それでは見ていきましょう。

ダイエットに効果的な筋トレの時間帯は?

結論からいうと、ダイエットであれば「朝」がおすすめです。
理由は、筋トレ後の脂肪燃焼UPの状態で1日を過ごせるからです。

筋トレで痩せるロジックは以下になります。

①筋トレでカロリー消費
②筋トレ後の脂肪燃焼
③筋肉量が増えて基礎代謝UP

基本的には全て恩恵があるのですが、朝の筋トレで狙うのは「②筋トレ後の脂肪燃焼」です。

筋トレ後に脂肪燃焼って本当?

こんな疑問もあるかもしれません。

実は、筋トレ後は身体が脂肪燃焼しやすい状態に入ります。
これは「アフターバーン効果」と呼ばれており、一説には筋トレ後24時間以上も継続するともいわれています。

この脂肪燃焼モードの状態で生活したり、有酸素運動をすると、より効果的に脂肪燃焼することができます。

朝トレはダイエットに効果的

この「アフターバーン効果」は、朝トレの方が効果的です。

冒頭にも述べましたが、理由は脂肪燃焼モードの状態で1日を過ごせるから。

例えば、夜にトレーニングした場合、後は寝るだけですので、せっかくの脂肪燃焼効果が上手く活用できないですよね。
朝に筋トレをすると、最も活動的である日中を脂肪燃焼モードで過ごすことができます。

効率的にダイエットに繋がりますので、筋トレの時間帯は朝にすることをおすすめします。

なお朝トレのメリットは他の記事で書いていますので、良ければ見て言ってください。

記事:【朝トレ】筋トレの時間帯を早朝に変えても大丈夫?【問題ないです】

朝トレって何時にやればいいの?

時間は起きてから30分~1時間後に筋トレを行ってください。

理由は身体が覚醒しておらず、体温も低い状態にあるからです。

寝起きの状態で筋トレをすると、身体が整っておらず、ケガをするリスクがあがります。
起きたら直ぐに筋トレをせずに、水分や軽食を取ったり軽いストレッチをするといいでしょう。

✔起床時間例

起床時間は、筋トレにかかる時間と、起きてからの時間を考慮して、出社時間から逆算するといいです。

例えば8時出社の人で、筋トレ30分、朝ごはん30分、出社準備を30分だとすると、6時くらいが起床時間となります。

例)起床6:00→筋トレ6:30→朝ごはん7:00→準備7:30→出社8:00

✔トレーニング後はプロテイン摂取

筋トレの効果を上げるためにプロテイン(タンパク質)は多くとりましょう。

食事で取るのは難しい方は、プロテインパウダーがおすすめです。
おすすめのプロテインパウダーを載せますので、参考にしてみてください。

おすすめプロテイン
NUTRITION PROTEIN ※美味しいプロテイン
AMINO EX-blanc ※こだわり成分

朝早く起きるのがつらい方

朝が弱い方は無理して、朝に筋トレをしなくてもいいOKです。
理由は人によって身体のリズムが異なるからです。

夜型、朝型といったように、「時間帯による活動しやすさ」は個人差があります。

朝があまりに弱いと覚醒が遅いので、筋トレ時のケガリスクを上げてしまいます。

夕方などの時間帯が、ダイエットに効果がないわけではありません。
無理して朝に筋トレせずに、昼や夕方に行いましょう。

ただし、寝る前の筋トレは、睡眠に影響が出る可能性があるので避けましょう。

早く起きる方法

夜型だと思っていても朝型に変えられる人もいます。
この記事を書いている自分がそうでした。

もともと朝が弱く出社20分前(7:40)に起きていましたが、いろいろ方法を試してみて今は2時間前起床(6:00)です。

実際にやって効果のあった方法を載せておきます。

今では朝が全然辛くないので、「朝苦手な人」は一度トライしてみるといいと思います。

朝型に変えた方法
・朝ウォーキング
・昼寝20分
・入浴
・ブルーライト抑制

①朝ウォーキング

起床後に外で15分くらいの軽めのウォーキングです。

朝日を浴びるのがいいのか、始めてから夜になると凄く眠たくなりました。
目覚めもよく、気分も爽快になります。

かなりおすすめです。

②昼寝20分

お昼に仮眠20分です。

朝が早い分、お昼に眠気がやってきます。
抗わずに昼に仮眠することで、午後も生産性高く過ごすことができます。

③入浴

シャワーで済ませていたところを、お風呂に変更しました。

入浴で体温を上げて、その後に放熱することで睡眠にスムーズに入れるようです。

実際に、夜の寝つけが良くなったので、こちらも効果ありです。

④ブルーライト抑制

最後はブルーライト抑制です。

スマホやPCから発するブルーライトは脳を覚醒させてしまうので、夜はできる限り避けましょう。

自分はお風呂の後には画面を見ないようにしています。
代わりに読書をしていますが、ゆったり睡眠に突入できます。

朝やらないとダメ?夕方はダイエット効果がないの?

このような質問があると思います。

結論は、夕方でも効果はあります。
理由は、筋量増大で基礎代謝がアップし、痩せやすい身体になるからです。

冒頭に述べたダイエットのロジックをもう一度載せます。

①筋トレでカロリー消費
②筋トレ後の脂肪燃焼
③筋肉量が増えて基礎代謝

夕方で狙うのは「③筋肉量が増えて基礎代謝」です。

夕方は体温が高く、筋トレのコンディションとしてはとても良いです。

朝トレでは高重量トレはケガのリスクが高いですが、午後であれば調子次第で高重量トレーニングも狙えます。
つまり筋トレの総負荷量を上げることができるので、③が効果的に狙えるということです。

しかし1日の代謝UPが狙える朝トレは、ダイエットに効果大です。
可能であれば朝トレにしましょう。

ダイエットにおすすめの朝の筋トレメニューを紹介

朝のダイエット筋トレメニューを紹介していきます。

おすすめはHIIT。
理由は脂肪燃焼に効果大だからです。

※HIIT(高強度インターバルトレーニング)は、「高負荷の運動+休憩」を繰り返すトレーニング方法。

メリットとしては以下の通りです。

HIITのメリット
・脂肪燃焼効果が大きい
・アフターバーン効果が狙える
・短時間で行うことができる(朝に最適!)
・体力、筋力UPに加え、心肺機能UPも見込める

「全力で行うこと」がポイント。キツイですが、効果は期待できます。

おすすめの動画を載せておきますので、是非参考にしてください。

①8分間HIIT

②10分間HIIT

通常の筋トレは?

「HIIT以外の筋トレメニューも教えて!」

そんなあなたに筋トレメニューを簡単に紹介していきます。
本当はトレーナーに教えてもらう方がいいですが、ひとまずは動画やポイントを見てやってみましょう。

「脚トレ」スクワット

<コツ>
・体幹を引き締める。
・膝はつま先の方向へ。内側にいれない。
・足は肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける。
・太ももが地面と平行になるくらいまで下げる。

<セット>
・15~25レップで3セット、休憩は1~2分
 ⇒だいたい8分で完了。

「胸トレ」腕立て伏せ

<コツ>
・足は腰幅、手は肩幅より広めに開きます。
・腹筋は常に引き締め、緩ませないこと。
・視線は床に向けて、頭の位置はニュートラルに。

<セット>
・8~12レップで4セット、休憩は1~2分
 ⇒だいたい6~7分で完了

「背中トレ」ラットプルダウン

<コツ>
・肩幅より広く握る。
・肩を後ろに引いた位置で保つ。
・反動は使わないこと。

<セット>
・8~10レップで4セット、休憩は1~2分
 ⇒だいたい6~7分で完了

「お腹トレ」プランク

<コツ>
・体の軸を一直線にする。お腹が下がらない、お尻が上がりすぎないこと。
・肘は必ず肩の下にくるようにする。
・視線は床に向け、首を前に出さないこと。

<セット>
・30~60秒で3セット、休憩は1~2分
 ⇒だいたい7分で完了。

「お腹トレ②」バイシクルクランチ

<コツ>
・頭を引っ張らないで、胴体に回旋させる。腰を回転させない。
・スピードをコントロールする。早すぎないこと。
・必ずではないが、肘と膝が触れるとよい。

<セット>
・左右各10レップで3セット、休憩は1~2分
 ⇒だいたい7分で完了。

オンラインパーソナルトレーナーという選択肢

ジムに行く時間がない方には、オンラインパーソナルトレーナーという選択肢もあります。
家でトレーナーに指導してもらうことができるので、時間がない方にもピッタリです。

キャンペーン中のものがあるので興味のある方はチェックしてみてください。
プロに教えてもらった方が早く習得できます。

オンラインパーソナルトレーナー
オンラインパーソナルトレーニング【Rising MIHO】 ※無料カウンセリングあり
オンライン型パーソナルフィットネス【CLOUD-GYM】 ※無料体験、入会金無料(条件あり)
全国どこでもOKのオンラインダイエット【Plez】 ※無料カウンセリングあり

筋トレで優先度が高いのは?

ダイエット目的であれば、「脚トレ」を優先しましょう。
なぜなら下半身の筋肉量は、身体の中でも最も多いからです。

筋肉量が大きい部位は、代謝アップの見込める効果も大きいです。

例えば上腕二頭筋(力こぶ)よりも下半身の筋量は圧倒的に大きいです。
ですのでアームカール(上腕二頭筋)スクワット(脚)を同時間やるなら、代謝アップはスクワットの方が上になります。

優先度としては、脚トレが高くなります。

まとめ

以上、ダイエットに効果的な筋トレの時間帯について解説しました。
いかがでしたでしょうか。

まとめ
・ダイエットで狙うべきは朝の筋トレ
・早起きのコツは実践するべき
・おすすめはHIIT、もしくは脚トレ

朝の筋トレはダイエット効果が見込めます。
是非明日から試しに取り組んでみてください。

どうしても難しい人は午後のトレーニングでも大丈夫です。
「継続しやすさ」の方が大切ですので、無理せずに続けていきましょう!

あなたの筋トレ生活を応援しています。
ここまで読んで頂きありがとうございました!

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