筋トレ始めたけど残業で時間がとれないな、、思い切って早朝の筋トレに切り替えようかな。でも朝に筋トレってしていいのかな？朝ごはんのとるタイミングはどうしたらいんだろう？早起きは苦手で時間はとれないけど、効率的にできるメニューってあるのかな？
この記事ではこのような悩みにお答えします。
✔記事の内容
・筋トレの時間帯を早朝に変えても大丈夫？
・早朝筋トレの朝ごはんのタイミングは？
・早朝にぴったりな短時間筋トレを紹介
この記事を書いている自分は筋トレ歴10年ほどです。
朝トレはメリットが多くおススメです。
できるかぎりわかりやすく解説していきます。
それでは見ていきましょう。
筋トレの時間帯を早朝に変えても大丈夫？
結論からいうと、問題ありません。
理由は朝でも筋トレの効果は見込めるからです。
朝でも夜でも基本的には筋トレの効果はあります。ライフスタイルに合わせて筋トレの時間を設定しましょう。
継続しやすい形が一番です。
とはいえ、早朝の筋トレには①注意すべき点②メリットが存在します。
午後トレとの違いを理解しましょう。
それでは各々解説していきます。
早朝の筋トレで注意すべき点
朝トレの注意点は、以下になります。
✔早朝トレの注意点
・起きてすぐの筋トレは避ける
・軽食をとる
・高重量は扱わない
一つ一つ解説していきます。
①起きてすぐの筋トレは避ける
起床後すぐの筋トレは避けましょう。
なぜなら身体が温まっておらず、ケガが発生しやすくなるからです。
例えば、起きてすぐ覚醒していない状態でベンチプレスを始めたら危険ですよね。筋トレは身体に負荷をかけるため、常にケガのリスクがあります。本調子でない状態で、筋トレはNGと心掛けましょう。
ではどれくらいの時間をあけるかというと、だいたい１時間程度が目安です。
起きてすぐは顔を洗ったり軽食をとって過ごしましょう。
②軽食をとる
軽食をとることは、早朝トレに極めて重要です。
理由は、空腹状態での筋トレはエネルギー不足を起こし、筋肉を分解してしまうからです。
仮に20時に晩御飯を食べて、翌6時に目が覚めたとすると、10時間の間隔が空くことになります。
これだけ空くと空腹状態になります。
空腹状態はエネルギー源である糖質が枯渇しているため、筋肉はタンパク質をエネルギーとします。
体内のタンパク質が不足すると、筋肉の合成よりも分解が進みます。
つまり結果として筋肉の減少していきます。
また、エネルギー不足の場合、筋トレのパフォーマンスも落ちるので、筋トレの効果も期待できなくなります。
筋肉量を増やしたいのであれば、筋トレ前には軽食をとりましょう。
軽食は消化の良いものがおススメです
✔おすすめ軽食
・バナナ
・おにぎり
・ヨーグルト
どれも簡単にとれますので、忘れずに食べるようにしましょう。
③高重量は扱わない
早朝の時間帯の筋トレでは、高重量を扱わないようにしましょう。
理由は、先に述べた通り覚醒しきれてないから。
早朝は身体が整っていないです。そんな中、ケガのリスクが高い高重量でのトレーニングは避けましょう。
高重量を触らなくても筋肥大は狙えます。筋量UPのレップ数は8~12回ほど。この回数ができる重量って、そこまで重くないはずです。
ケガのリスク回避のためにも、早朝は高重量を扱わないようにしましょう。
早朝トレのメリット
次に早朝トレのメリットを解説します。
これを読めば多くの早朝トレーニーがいる理由が理解できるようになります。
メリットは以下の通りです。
✔早朝トレのメリット
・午前のパフォーマンスが最大化
・ダイエットの効果大
・夜にぐっすり眠れる
・メンタルによい
一つ一つ解説していきます。
①午前のパフォーマンスが最大化
早朝の筋トレは午前のパフォーマンスを最大化します。
理由は交感神経の切り替えをスムーズにし、自律神経が整うから。
自律神経は、寝ているときは「副交感神経」が優位になっていて、起きてから「交感神経」に切り替わります。朝のトレーニングはこの切り替えをよりスムーズにしてリズムを整えることができます。
メリットとして朝から脳が活性化され、高い集中力のまま午前を過ごすことができます。
午前中の仕事の生産性がグンと上がります。
よりパフォーマンスを上げたい人は是非朝トレを始めてみましょう。
②ダイエットの効果大
ダイエットにも大きな効果が見込まれます。
理由は筋トレ後の代謝UPが1日継続されるからです。
例えば、朝スクワットをすると、筋トレ後は代謝がアップした状態で過ごせます。これは筋トレの効果の一つで、鍛えたあとに脂肪燃焼しやすい状態を作れるのです。
ですので、ダイエットが目的の人であれば筋トレは朝やるべき。
より早く脂肪燃焼することが期待できます。
さらに筋トレ後に有酸素運動をセットにすると脂肪燃焼にいいです。
是非組み入れてみてください。
③夜にぐっすり眠れる
朝トレをすると夜の寝つけがよくなります。
理由は、身体のリズムが整うからです。
自律神経の話になりますが、朝に身体のリズムをリセットすることで、夜の眠りへのサイクルが安定します。自然と夜眠くなり、深い睡眠を得ることができるというわけです。
よい睡眠は、筋トレの効果を高めますし、何より仕事で疲れ切った身体を修復するために大切です。
逆に「夜トレ」は疲れてより眠りやすい、との見解もあります。
個人的には寝る前の筋トレは覚醒するので、せめて夕方までに終わらせるべきだと思っています。
いずれにせよ朝トレは睡眠にも良い影響を与えます。
これだけでも時間帯を変える理由となりそうです。
④メンタルによい
早朝の筋トレはメンタルに良い影響を及ぼします。
理由は筋トレをすると脳内ホルモンが分泌され、気分を高めてくれるからです。
例えば、幸福感を高めてくれるエンドルフィンや、心を落ち着かせるセロトニンは、筋トレで分泌される脳内ホルモンです。
筋トレ後に爽快感や気分があがるのはこのホルモンのおかげです。
この効果は午後にかけて気分を維持してくれます。
朝から気分が上がり、1日を通して良いメンタル状態を維持できます。
気分が落ち込みやすい人や、高ストレスな環境の方は、是非早朝に筋トレを入れましょう。
自分でわかるほど効果がでてきます。
早朝筋トレの朝ごはんのタイミングは？
「朝ごはんはいつ食べたらいいの？」という方がいると思います。
結論からいうと、「起床→軽食→筋トレ→朝ごはん」の順がよいです。
理由は筋トレ前に食事をがっつりとると、消化不良を起こすリスクがあるからです。
お腹いっぱいの状態で筋トレをすると、お腹が痛くなったりします。朝ごはんは筋トレの後に摂りましょう。
とはいえ筋トレ前に食事を取らないとエネルギーが枯渇します。バナナなどの軽食をとることでエネルギー不足を防ぎましょう。
「起床→軽食→筋トレ→朝ごはん」がおすすめです。
なお、朝ごはんでは意識的にタンパク質を多くとりましょう。筋肉合成が高まる状態にすることで、効果を最大化できます。
タイミングとしては、朝ごはんの後にとるといいです。
✔おすすめプロテイン
・NUTRITION PROTEIN ※美味しいプロテイン
・AMINO EX-blanc ※こだわり成分
早朝にぴったりな短時間筋トレを紹介
早朝にぴったりの筋トレを紹介します。
おすすめは「HIIT」と呼ばれるトレーニングです。
HIITとは「高強度インターバルトレーニング」のことで、短時間で高負荷トレ＋休息を繰り返す筋トレ方法です。基本的に自宅で器具なしで実施可能です。
そのトレーニング時間は1O分前後と短め※HIITにもよります。
短時間ですが効果は大きく、特に高い脂肪燃焼効果が期待できます。
心肺機能も向上できる優れものです。
文字で説明するよりも動画紹介の方が早いので、いくつかおススメを載せておきます。
しんどいですが、効果大ですのでお試しください。
①8分間HIIT
②10分間HIIT
まとめ
以上となります。
早朝の時間帯の筋トレについて解説してきました。
✔まとめ
・早朝の筋トレも効果あり
・起きて1時間後、軽食を入れて、準備運動を忘れずに
・1日のパフォーマンスを底上げし、ダイエットにも効果大
仕事ができる人って朝トレーニングされている方が多いです。
メリットを理解すれば納得です
夜が時間とれないのであれば、朝に切り替えましょう。
あなたの筋トレを応援しています。
ここまで読んで頂きありがとうございました！
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