「朝は筋トレにしたいけど時間がとれないんだよな、、夜に筋トレしたいけど効果ってあるのかな？夜の時間帯の筋トレのメリット・デメリットってあるのかな？注意すべき点もあったら教えてほしいな。」
この記事ではこのような疑問にお答えします。
✔記事の内容
・夜の時間帯に筋トレって効果あるの？
・夜の筋トレのメリット、デメリット
・夜の時間帯での筋トレで注意すべき点
この記事を書いている自分は筋トレ歴10年ほどです。
できる限りわかりやすく書いていきます。
それでは早速見ていきましょう。
夜の時間帯に筋トレって効果あるの？
結論から言うと、夜の筋トレは効果があります。
しっかり筋トレができていれば、時間帯は関係なく筋肥大していくからです。
仮に19時に筋トレを始めたとしても、適切に筋肉に負荷をかければ効果はあります。 21時でも同様です。
自分も仕事が忙しいときは21時頃に、ジムで筋トレをしていました。
夜は、その後の予定がないことが多いので、伸び伸びトレーニングができて良いです。
夜の時間帯の方が続けやすいのであれば、時間を変更しましょう。
大切なのは「続けやすさ」です。
筋トレが失敗する理由は時間帯にあり？
筋トレで挫折する人の理由の一つが、「無理な時間帯」に筋トレを組むことにあります。
理由は、もちろん続けられないからです。
例えば、無理して朝にトレーニングを始めても、そもそも朝が苦手であれば自然とやらなくなっていきますよね。他の時間帯も同じです。
大切なのは、その人の生活リズムに合わせて「最も続けやすい時間帯」を選ぶこと。
続けられないと結果はでません。
シンプルですが見落としがち。
まずは、自分の生活にあった時間帯を選びましょう。
夜の筋トレのメリット、デメリット
夜の時間帯の筋トレについて、メリット・デメリットを解説していきます。
筋トレの時間を決める上での参考にしてください。
夜トレのメリット
以下の通りです。
✔メリット
・身体のコンディションが良い
・時間がとりやすい
・良質な眠りが得られる
一つ一つ解説していきます。
身体のコンディションが良い
夜は身体のコンディションが良いです。
理由は、体温が高い状態にあるからです。
人間の体温は、朝は低く、午後にかけて高くなっていきます。
筋トレは体温が高い状態の方が、パフォーマンスが上がると言われています。
つまり筋トレをより追い込むことができる（総負荷が上がる）ため、理想の身体により早く近づけるというわけです。
仕事の後は力がでません！
こういった意見があると思います。
クタクタで力がでないときは、無理して夜に行うのは止めましょう。
体温によるパフォーマンス向上は一般論です。個人の状況で疲労困憊であれば「休むこと」を第一にしましょう。
集中できない状況で筋トレを行うとケガのリスクが高まります。
ケガをすると目指すゴール（理想の体型）から遠回りになりますので注意ください。
自分も身体の疲労が抜けないときは、たとえスケジュールを組んでいても休みをとります。
仕事の前後に時間が取れない方は、週末に設定しましょう。
時間がとりやすい
夜の方が時間は取りやすいです。
仕事をしている人を想定ですが、基本的に仕事前後では、「仕事後」のほうが自由な時間が多いと思います。
自分の場合、ざっくり8-17時勤務ですが、起床６時・就寝10時なので、「仕事前に2時間」と「仕事後は5時間」空いています。
ご飯などで時間が取られますので、夜の方が続けやすい時間帯であると思います。
さらに夜は後の予定がないので、筋トレを焦ってやる必要がなくなります。
時間があると丁寧にトレーニングできるので、筋トレの効果も上がり締まった身体に近づきます。
良質な眠りが得られる
夜の筋トレは、睡眠の質を上げると言われています。
良質な睡眠は筋肉の増強に関係しており、より逞しい身体を手に入れることに繋がります。
ただし注意点として、寝る前の3時間は筋トレを避けてください。
理由は筋トレで脳が覚醒したまま、逆に眠りにつけなくなるためです。
22時に寝るのであれば、3時間前の19時には切り上げましょう。
良質な寝具を選ぼう
睡眠の質を上げるために、質の良い寝具を揃えましょう。
毎日使うものですので、費用対効果はかなり高いです。
筋トレ以外にも、仕事疲れが取れやすくなるので、買い替えを検討しているのなら早めがおすすめです。
おすすめの寝具を載せておきますので参考にしてみてください。
✔おすすめ寝具
・ブレインスリープ ※三次元構造体のフロートテクノロジー
・エアツリーマットレス ※１年保証付き
・SOMRESTA ※グッドデザイン賞受賞
夜トレのデメリット
以下の通りです。
✔デメリット
・ジムが混む
・残業や突然の予定によるリスケ
一つ一つ見ていきます。
ジムが混む
夜はジムが結構込み合います。
仕事終わりの方の筋トレが集中するからです。
自分の近所だと18~20時あたりが混んでいます。混んでいるとやりたい器具に待ち時間が発生し、トレーニング時間が長くなります。
器具を長時間独占する人と遭遇すると、やれずに終わることもあります。
夜はジムが混むのが嫌な人は、時間帯をずらすか、ジムの変更を検討しましょう。
残業や突然の予定によるリスケ
夜の筋トレは、「残業や突然の予定」で中止になる場合があります。
突発的な案件は予測ができず、筋トレが後ろ倒しとなります。
また突然の飲み会なども同様です。夜は時間があるために予定の差し込みが起きやすいです。
週3日などスケジュールを組む場合は、ノー残業デーに筋トレを入れたり、急な誘いに負けない固い意志が必要となります。
夜の時間帯での筋トレで注意すべき点
次に夜の筋トレで注意すべき点を載せていきます。
以下の通りです。
✔夜の筋トレで注意すべき点
・疲れているときは休む
・寝る直前の筋トレは避ける
・時間を決める
一つ一つ見ていきます。
疲れているときは休む
疲れているときは休みましょう。
集中力が落ちているとフォームが崩れてケガのリスクが上がります。
ハードな日中をおえて、心身ともに疲弊している人は、
筋トレをするとケガのリスクがあがり、筋肉増量から遠のきます。
「休むこと」は筋肉を肥大化させる上で必要なものです。
身体が回復しきれていなければ、思い切って休むようにしましょう。
寝る直前の筋トレは避ける
先にも述べましたが寝る直前での筋トレは避けましょう。
理由は交感神経が優位になり、寝つけが悪くなるからです。
筋トレを行うと活動中に優位になる交感神経がONになります。睡眠への導入は副交感神経への切り替えが重要で、少なくとも筋トレ後3時間程度の経過が必要と言われています。
夜に筋トレをする場合、寝る3時間前にはトレーニングを切り上げるようにしましょう。
時間を決める
最後は「時間をきめる」ことです。
夜は時間があるために、だらだらした筋トレになりかねません。（ほとんどスマホを触っているだけの人もいます。）
人の集中力には限界があり、1～1.5時間以上を経過すると落ちてきます。
この状態での筋トレは、ケガのリスクもあがり危険です。
無駄に時間を過ごすことにもなりますので、時間を決めてしっかりトレーニングするようにしましょう。
まとめ
以上、夜の時間帯の筋トレについて解説してきました。
簡単にまとめを載せます。
✔まとめ
・夜は身体のコンディションが整っており筋トレ向き
・続けやすい時間帯を選ぶ
・寝る直前の筋トレは避けること
夜の筋トレはおすすめですが、時間をきっちり決めて行うことをおすすめします。
仕事で疲労困憊のときは、思い切って休むようにしましょう。
筋トレは「続けやすさ」が重要です。
平日が難しい方は休日に、夜が難しい人は朝トレに、など自分の生活スタイルに合わせてトレーニング日を設けるといいでしょう。
あなたの筋トレライフを応援しています。
ここまで読んで頂きありがとうございました！
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