筋トレ後のどれくらいあければアルコールを飲んでいいのかお悩みですか？
今回はアルコールの筋トレに及ぼす影響と、筋トレ前後のアルコール摂取について解説し、そんなお悩みを解決したいと思います。
筋トレを無駄にしない方法について学べば、理想の体になる日も近づきます！
なぜ筋トレに悪いのか、を理解し上手にアルコールと付き合いましょう。
アルコールが及ぼす筋トレへの影響は？
まずはアルコールを摂取が、筋トレに及ぼす影響について説明していきます。
大きく分けて、筋肉分解、合成の抑制、脱水症状、睡眠の４つです。
それでは一つ一つ見ていきましょう。
筋肉分解
一つ目は筋肉分解。
アルコールを摂取するとコルチゾールというホルモンが分泌されます。
ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールは、筋肉中のたんぱく質を分解し糖の合成を促進する作用があります。
つまりせっかく鍛えた筋肉が減少していくのです。
ちなみにコルチゾールは、ストレスを感じると分泌されることから、ストレスホルモンと呼ばれています。
合成の抑制
二つ目は筋肉合成の抑制。
筋トレをすると筋肉の合成により、筋肥大がおきますが、この合成の促進には、筋細胞内の刺激伝達タンパク質(mTOR)の活性化が関わっていると言われています。
アルコールをとると、このmTORの働きが抑制され、筋肉の合成率が減ることが大学の研究でわかっています。
その低下率は約３割とも言われており、せっかくの筋トレの効果が大きく損なわれます。
脱水症状
三つ目は脱水症状。
アルコールを飲むと利尿作用の促進と、水がアルコール分解に使われることで、脱水症状を引き起こすと言われています。
体内の６～７割を占める水が体に与える影響は大きく、パフォーマンスの向上や、栄養を体中に行き渡らせるのになくてはなりません。
筋肉の修復に必要な栄養素が十分に運ばれなくなるのです。
また疲労回復にも影響を与え、効果的なトレーニングから遠ざかっていきます。
睡眠
最後に睡眠。
アルコールには睡眠を浅くし、利尿作用から中途覚醒を引き起こしやすくなります。
その結果十分な睡眠がとれず、睡眠の質を下げることになります。
睡眠は、成長ホルモンを分泌し、筋肉の修復を進めていくために極めて重要です。
良質な睡眠は効果的な筋トレになくてならないのです。
筋トレに影響を与えにくい飲酒時間とは？
では次に、筋トレに影響を与えにくい飲酒時間についてみていきます。
筋トレ前後でのアルコール摂取時間について解説します。
筋トレ後のアルコール摂取
筋トレ後は1～2時間はアルコール摂取を控えたほうがいいと言われています。
トレーニング直後は体の吸収率が高く、タンパク質や水をとり、栄養を体に送る必要があります。
そんな時間にアルコールを摂ってしまえば、その分解を優先させ筋トレの逆効果になりかねません。
どうしてもアルコールを摂る場合でも、最低１時間は空けるようにしましょう。
筋トレ前のアルコール摂取
筋トレ前の飲酒は、アルコールが体から抜ける時間を考慮する必要があります。
個人差がありますが体重６０～７０㎏の人が、ビール中瓶１本分・ウイスキーダブル一杯・日本酒１合のアルコールを処理するのに、約４時間程度かかるとされています。
自分の飲んだ量から算出した時間は最低限空けるようにしましょう。
※参考URL https://www.kirinholdings.com/jp/impact/alcohol/0_1/risk/mechanism/
筋トレ中のアルコール摂取
筋トレ中の飲酒はやめましょう。
筋トレの効果以前に、判断力・集中力の欠如から怪我をするリスクが高まります。
トレーニングの汗に加えて簡単に脱水症状に陥ります。
アルコールを飲むのであれば、トレーニングはやめて休憩しましょう。
影響を極力抑えるには？
どうしてもお酒を飲む場合の、筋トレへの影響を下げる方法について載せます。
参考にしてみてください。
おつまみ
まずはお酒のおつまみを工夫しましょう。
おつまみを選ぶときは、高たんぱくで低脂質のものを選びましょう。
ささみなどの鶏肉や卵、枝豆、豆腐類がいいでしょう。
低脂質の面から、から揚げなどの揚げ物は避けましょう。
水分補給
次にアルコールの脱水症状に対抗するため、積極的に水をとりましょう。
１リットルのビールを飲むと1.1リットルの水分が失われていると言われます。
最低飲酒量と同量の水をとったほうがよいです。
また水分補給には単純に満腹感から、飲酒量を抑えることに繋がりますので、一石二鳥ですね。
お酒を選ぶ
最後に、お酒を選びかたです。
お酒は、ウイスキー・焼酎・ウォッカなどの蒸留酒を選びましょう。
理由はピール・ワイン・日本酒などの醸造酒に比べ糖質が少ないためです。
またアルコール摂取量を抑えるため、アルコール度数の少ないものを選びましょう。
蒸留酒はアルコール度数が高いものが多いため、割って飲むようにしましょう。
まとめ
アルコールが筋トレに与える影響がいかに大きいかわかっていただけたと思います。
できれば飲酒は時間に関わらず避けたほうがいいですが、どうしても飲まなければならない場合には、筋トレ前後の時間を考慮し、飲酒中の影響を下げる方法を取り入れましょう。
皆さんのよりよい筋トレライフに活用いただければと思います。
ここまでお読み頂きありがとうございました。
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