「筋トレを始めたけど、やる時間帯に関係ってあるのかな？あまり関係ないと聞いたことがあるし何が本当なんだろうか。。どうせやるなら効果のある時間帯がいいよな。」
この記事ではこのような疑問にお答えします。
✔記事の内容
・筋トレをやる時間帯はそこまで関係ない？
・筋トレにおいて時間帯よりも大切なこと３選
記事を書いている自分は筋トレ歴１０年ほどです。
できる限りわかりやすく書いていきます。
それでは見ていきましょう。
筋トレをやる時間帯はそこまで関係ない？
結論から言うと、「関係あるけど、そこまで気にしなくていい」です。
ふんわりした回答ですみません。
「関係ある」と「そこまで気にしなくていい」の理由を各々解説していきます。
関係ある
まず「関係ある」理由は以下の通りです。
・体温が高い時間帯の筋トレは効果的
・起床後はケガを起こしやすい
・寝る直前は睡眠の質を下げる
一つ一つ解説します。
①体温が高い時間帯の筋トレは効果的
昼～夕方が体温が高く、この時間帯は身体のパフォーマンスが高いです。
高重量やレップ数が多くこなせるので、筋トレの効果が上がります。
例えば、朝一にベンチプレスするのと、午後にやるのとでは扱える重量が変わってきますよね。
これは朝は体温が低く、午後は体温が高いためです。
ちなみに人間の体温は、24時間で上がったり下がったりしています。
②起床後はケガを起こしやすい
寝起き直後は、ケガのリスクが高いです。
これは、脳が覚醒していないのと、体温が低い状態にあるからです。
筋トレ中は身体に負荷をかけるため、常にケガをするリスクがあります。覚醒しきれていない寝起きでは、押さえるべきポイントが疎かになり危険です。
朝に筋トレを行う人は、少なくとも1時間か経過し、ウォーミングアップをしっかりとりましょう。
③寝る直前は睡眠の質を下げる
最後は、寝る直前の筋トレについてです。
筋トレをすると脳が覚醒し、活動時に優位になる「交感神経」にスイッチが入ります。
これが睡眠の妨げとなります。
就寝時は、逆の「副交感神経」が優位なる必要があり、自立神経の切り替えが上手くいかないと「睡眠の質」に影響がでます。 「睡眠の質」は筋肉合成にとても重要ですので、寝る直前の筋トレで目が冴えないようにしないといけません。
目安として、就寝の3時間前には筋トレを切り上げたほうがいいとされています。
✔以上より、筋トレの時間帯は「関係ある」
筋トレは避けたほうがいい時間帯や、パフォーマンスの高い時間帯が存在するのは確かです。
上記の理由から、筋トレを実施する時間帯は「関係ある」といえます。
そこまで気にしなくてよい
「そこまで気にしなくていい」理由は以下の通りです。
・避ける時間帯さえ守ればあとはほとんど同じ
・それよりも「続けやすさ」の方が超重要
一つずつ見ていきます。
避ける時間帯さえ守れば、あとはほとんど同じ
基本的には、「寝起き・寝る前・食後」を避ければ大丈夫です。
理由は、午前でも昼でも夕方でも、筋トレの効果があるからです。
細かな時間帯を気にするよりも、筋トレ方法や栄養・休息について取り組んだ方がよっぽど効果があります。
✔調子の良い時間帯は個人差あり
活動しやすい時間帯は個人差があります。
他の人が夕方調子いいからといって、あなたが調子がいいとは限りません。
もし、あなたにで「この時間帯は身体が動きやすい」等あれば、その時間帯に筋トレをするといいと思います。
それよりも「続けやすさ」の方が超重要
「続けやすさ」は極めて重要です。
理由は、筋トレで失敗する人の多くは、「続けられないこと」にあるからです。
筋トレ熱があるときはいいですが、時間が経つとちょっとしたことで継続を止めてしまいます。 例えば、ジムが遠い、仕事で疲れた、朝は起きるのがしんどい、など。
無理な時間帯に設定すると、こうした理由の一つになりかねません。
少しでも続けるために、あなたにとって最も続けやすい時間帯を選びましょう。
✔筋トレは継続でのみ結果がでる
筋肉は、筋繊維の損傷→回復を繰り返すことで大きくなります。
１日筋トレを頑張ったとしても、そのあと続けなければ効果なしです。
逆に言えば、正しく筋トレを継続できれば、結果は必ずでます。
これが「筋肉は裏切らない」と言われる所以です。
細かいことは置いておいて、まずは続けましょう。
筋トレにおいて時間帯よりも大切なこと３選
筋トレで成果を上げるために、時間帯よりも大切なことを３つ解説します。
早く結果を出したい人は参考にしてみてください。
・正しく筋トレができているか
・タンパク質は十分にとれているか
・良い睡眠がとれているか
上記ですね。
一つ一つ解説していきます。
①正しく筋トレができているか
ここでいう正しい筋トレは、「負荷量（セット数×重量）と筋トレのやり方」を指します。
大前提として、適切な負荷（セット数と重量）を筋肉にかけていければ成長します。
そして、正しく筋トレができていると（より筋肉に効かせられると）より大きな効果が期待できます。
逆に言えば、負荷が正しくなく、筋トレのやり方が誤っていると、効果があまり期待できません。
あなたの筋トレは適切な負荷がかけられているでしょうか？
レップやセット、重量の算出方法は、こちらの記事に載せています。
「目的別のメニューの組み方」の項を参考にしてみてください。
筋トレのやり方やコツは各種目毎にあり、この記事では説明は割愛します。
代わりに「効果的なやり方」を学ぶ方法を、お伝えしようと思います。
✔筋トレのやり方を学ぶ方法
・Youtubeや解説ブログから学ぶ ※無料
・パーソナルトレーナーから学ぶ ※有料
上記ですね。
お金をかけたくないのであれば、「Youtubeや解説ブログ」から学びましょう。
最近ではわかりやすいのが多くおススメです。
しかし、動画や記事がわかりやすくても、実際にできているかというと難しかったりします。
そこで、やりながら教えてくれる助っ人が「パーソナルトレーナー」です。
有料ですが、プロが横で見ていてくれますので、間違ったときに直ぐに正してもらえます。
トレーナーのもとでしっかりやり方を学び、ジムトレで励むのが最もおすすめです。
✔パーソナルトレーナー
・パーソナルトレーニングジム Body Impact plannner ※入会金、体験料無料（条件あり）
・【D-HEARTS】 ※入会筋、体験料無料（条件あり）
上記のものが近場にない場合は、オンラインパーソナルトレーナーという選択肢もあります。
自宅にいながら教えてもらえるので、忙しい社会人には嬉しいですね。
いろいろ試してみて、自分に合うトレーナーを選びましょう
✔オンラインパーソナルトレーナー
・オンラインパーソナルトレーニング【Rising MIHO】 ※無料カウンセリングあり
・オンライン型パーソナルフィットネス【CLOUD-GYM】 ※無料体験、入会金無料（条件あり）
・全国どこでもOKのオンラインダイエット【Plez】 ※無料カウンセリングあり
②タンパク質は十分にとれているか
次に栄養素です。
筋肉量UPには、タンパク質が非常に重要です。
タンパク質は筋繊維の修復に使われ、適正な量がとれていると筋肉合成量がUPします。
逆に不足していると、得られたはずの大きな効果が見込めなってしまいます。
自身が必要な量をとれているか確認してみてください。
タンパク質の必要量は、以下の記事に載せていますので参考にしてみてください。
※参考記事：【筋トレ効果UP】プロテイン摂取量の計算方法を解説。かんたん摂取方法３選。
可能であれば食事から取るのがベストですが、3食で補うのは結構難しいです。
そこで、プロテインパウダーです。１食でタンパク質約20g程度とることが可能です。
不足しているのであれば、こういったサプリで取るようにしましょう。
✔おすすめプロテイン
・NUTRITION PROTEIN ※美味しいプロテイン
・AMINO EX-blanc ※こだわり成分
③良い睡眠がとれているか
３つ目は睡眠です。
しっかり寝れていますか？
寝ているときは成長ホルモンが最も分泌され、筋肉の合成が進みます。
せっかく筋トレをしても、睡眠が質が悪いと筋肉の成長に影響します。
寝る前のカフェインを控えたり、入浴すると、よく眠れるようになります。
寝具選びも重要ですので、筋肉をつけたいのであれば睡眠環境を整えるのも手です。
✔おすすめ寝具
・ブレインスリープ ※三次元構造体のフロートテクノロジー
・エアツリーマットレス ※１年保証付き
・SOMRESTA ※グッドデザイン賞受賞
まとめ
以上となります。
簡単なまとめは以下の通りです。
✔まとめ
・避けるべき時間帯さえ注意すれば、そこまで気にしなくてよい
・続けられないと、筋肉はつかない
・筋トレ方法、栄養、睡眠の３点に集中すべし
大切なことはシンプルだったりします。
初心者の方はまずは続けることに集中しましょう。
あなたの筋トレを応援しています！
ここまで読んで頂きありがとうございました！
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