筋トレをはじめた人
「筋トレ効果を上げる1日のプロテイン量の算出方法を知りたい。
どんな感じでとればいいのかな？簡単に摂る方法はないの？」
この記事ではそんな悩みに解説していきます。
✓本記事の内容
１．プロテイン摂取量の計算方法とは
２．プロテイン必要量を満たす方法
３．より簡単にプロテインをとる方法３選
この記事を書いている私は、筋トレ・プロテイン摂取歴１０年ほどです。
この記事は、「必要なプロテイン量の計算方法、どのようにとればいいのかわからない」人に向けて書いています。
この記事を読むことで、「筋トレ効果を上げるためのプロテイン量の計算方法、必要量を満たす方法、より簡単にプロテインを摂る方法」まで知ることができます。
それでは、さっそく見ていきましょう。
プロテイン摂取量の計算方法とは
プロテイン摂取プロテイン摂取量の計算方法は、以下の計算式です。
✓プロテイン摂取量の計算式
1日の必要プロテイン（タンパク質）摂取量 ＝ 体重（kg）×1kgあたりの必要なプロテイン（タンパク質）量
1㎏あたりの必要なプロテイン量に、体重をかけて算出できます。
1kgあたりのプロテイン量は次の項目で解説します。
1kgあたりのプロテイン摂取量
最近の研究データが記載されている「科学的に正しい筋トレ」によると、筋トレの効果を高めるプロテイン摂取量は、次のように推奨されています。
体重1㎏当たりの平均値1.62g（最小値1.03g~最大値2.20g）
「科学的に正しい筋トレ最強の教科書」著者：庵野拓将
上記のデータの対象は若年者となっていますが、タンパク質の合成機能は加齢によって低下するため、高齢者はより多くのタンパク質を摂ったほうがよいとされています。
✓推奨プロテイン摂取量（1日）
60㎏の人： 60×1.62g＝97.2g
70kgの人： 70×1.62g=113.4 g
80kgの人： 80×1.62g=129.6 g
自分の体重から算出し、適切な摂取量を出してみましょう。
プロテイン量を満たす方法
1日に必要なプロテイン算出方法を解説しました。
次は、その量をどのように摂っていけばいいのか解説していきます。
意識してとらないと不足しますので、計画的にとることをおすすめします。
- 分割してとる
- 普段の食事から多くとる
- 足りない分をプロテインパウダーなどから摂取する
1.分割してとる
まずは1日に必要なプロテイン量は、分割してとりましょう。
1回で膨大なプロテインをとっても、あまり効果がないとされています。
適切なプロテイン摂取量/回は、体重１ｋｇあたり0.24gといわれています。
さらに、筋トレ後の24時間は筋肉の合成感度が高いとされています。
その間にプロテインを分割してとることで筋トレ効果の最大化を狙えます。
繰り返しとなりますが、朝・昼・夕・寝る前と分割してとるようにしてください。
2.普段の食事から多くとる
まずは、いつもの食事にタンパク質の多い食材を取り入れましょう。
鶏むね肉や卵、納豆などは多くのタンパク質が含まれているのでおすすめです。
✓100ｇ当たりのプロテイン量
- 鶏むね肉：22.3g
- たまご：12.3g
- 納豆：16.5g
※可食部100ｇ当たりのプロテイン量
食材別のタンパク質含有量を載せたサイトを紹介しますので、参考にしてください。
※可食部100gの数値のため、計算時は注意しましょう。
✓おすすめの食材別のタンパク質一覧サイト
https://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/protein.html
こうした食材を多く取り入れて、3食の食事をより高たんぱくにしていきましょう。
3.足りない分はプロテインパウダーなどから摂取する
タンパク質量を計算していくと、普段の食事では目標のプロテイン量に達することが難しいことがわかります。
これを補うためには、プロテインパウダーなどを摂取する必要があります。
一般的なプロテインパウダーは、1食あたり２1ｇのタンパク質が含まれています。
朝・昼・晩に摂取することで、63ｇ摂取することができます。
自分に不足しているタンパク質量を満たすように摂取しましょう。
より簡単にプロテインを摂る方法３選
１．プロテインパウダー
先にも述べましたが、不足分を補うのにプロテインパウダーはおすすめです。
水や牛乳で溶かして飲みます。
✓どれくらいプロテインがとれるのか？
製品にもよりますが、1食あたりだいたい21ｇ程度とることができます。
✓メリットとデメリットは？
メリットは、コスパの良さです。安いものだと1食80円ほどしかかかりません。
デメリットは、持ち運びの悪さです。シェイカーと水を用意する必要があり、用意するのが面倒です。
２．プロテインバー
コンビニにも売っており、気軽にタンパク質が摂取できます。
美味しいものが多く、すぐに食べられるのでおすすめです。
✓どれくらいプロテインがとれるのか？
1食あたり、10~15ｇ程度とることができます。
✓メリットとデメリットは？
メリットは、携帯性の高さです。コンパクトなので、カバンに入れてどこでも食べることができます。
デメリットは、タンパク質以外の成分が多い点です。脂質も多いものがあるので注意です。
３．サラダチキン
サラダチキンはコンビニなどでも売っており、ランチのおかずとしておすすめです。
タンパク質が豊富な鶏むね肉を、すぐに食べることができます。
✓どれくらいプロテインがとれるのか？
1食あたり、25~28ｇ程度とることができます。
✓メリットとデメリットは？
メリットは、栄養価の高い美味しいチキンがすぐに食べられることです。
デメリットは、値段の高さです。100ｇほどで200円程度と、スーパーに比べて２倍以上します。
まとめ
筋トレの効果を上げるためのプロテイン摂取量の計算方法について解説してきました。
必要量をとるには、普段の食事の見直しや、パウダーやプロテインバーなどの摂取が欠かせません。
ここまで読んだ方の次の行動は、実際に必要なタンパク質を計算することです。
多少面倒ではありますが一度計算してみると、外食でもなんとなくわかるようになってきます。
是非取り組んでみましょう。
ここまで読んで頂きありがとうございました！
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