【解説】部位別で鍛える、毎日の筋トレメニュー立てのポイント5選

この記事ではこのような疑問にお答えします。

✔記事の内容
・部位別で鍛える、毎日の筋トレメニュー立てのポイント5選
・筋トレを部位別で行うことのメリット
・毎日筋トレ、部位別スケジュールの例を紹介

書いている自分は、筋トレ歴10年ほどです。
できる限りわかりやすく解説していきます。

それでは見ていきましょう。

部位別で鍛える、毎日の筋トレメニュー立てのポイント5選

ポイントは以下の通りです。

①目的を決める
②部位別の超回復時間を設ける
③コンパウンドトレーニングを先に入れる
④１日6種目程度
⑤週で強度を変える

各々解説していきます。

①目的を決める

筋トレの目的を決める必要があります。

なぜなら、筋トレの目的によって「レップ（回数）やセット、負荷、休憩時間」が微妙に変わってくるからです。

次の目的のうちどれか決めましょう

✔目的別
・筋肉量UP（ダイエットもこちら）
・筋力UP
・筋持久力UP

ダイエットの人は、基礎代謝の向上が目的なので、筋肉量UPでOKです。

目的別のメニューの組み方

次に、筋トレ種目を行う時の「レップ（回数）やセット、負荷、休憩時間」を目的別で載せます。

メニューを組む際には、以下を参考にレップや負荷を設定しましょう。

※トレーニング論は複数あります。一つの参考値として捉えてください。初心者向けです。

	筋肉量UP	筋力UP	筋持久力UP
レップ	8~12	5~8	12~15
セット	4	3~4	3~4
負荷	3~4RIR	2~3RIR	3~4RIR
休憩	1~1.5分	2分	45秒~1分

✔RIRとは
RIR（REPS IN RESERVEの略）とは疲労管理法で、オーバーワークを防ぎ、効果的に筋トレを行うためのテクニックです。あと何レップできる余力があるか、を数字で表しています。例えば12レップ・３RIRのメニューであれば、15レップ（12レップ＋余力3レップ）で限界を迎える負荷を設定します。

②部位別の超回復時間を設ける

メニューを考える上で、超回復理論は頭に入れておきましょう。

超回復理論とは、筋肉は一定の回復時間を置くと、以前の筋肉より大きくなることを指します。
※イメージ図を載せておきます。

超回復は、筋肉の部位により回復時間が異なります。
メニューを上手く設定する（各部位の休息時間を適切に設ける）ことで筋トレをより効果的にすることが可能です。

✔主な部位別の超回復時間
肩：48時間
腕（上腕二頭筋）：48時間
腕（上腕三頭筋）：48時間
胸：48時間
お腹：24時間
背筋：48~72時間
脚：72時間

※48時間は、筋トレ後の翌々日（2日後）。72時間は、筋トレ後の3日後。24時間は、筋トレ後の翌日（1日後）です。

表にするとこんな感じです。（メニューの組み方ではなく、回復期間の表です。）

部位別の超回復表	day1	day2	day3	day4	day5	day6	day7
肩	○	–	○	–	○	–	○
腕	○	–	○	–	○	–	○
胸	○	–	○	–	○	–	○
お腹	○	○	○	○	○	○	○
背筋	○	–	○	–	○	–	○
脚	○	–	–	○	–	–	○

腹筋は毎日やってOKです。
わかりやすいように分類分けしていますが、実際にはもっと細分化されます。

通常、筋トレ種目は複数の筋肉に刺激がいくため、この通り各部位の休みをきっちりとるのは難しくなってきます。

例えば、胸筋を鍛えるためベンチプレスをした場合、大胸筋の他に上腕三頭筋や三角筋（肩）にも負荷がかかります。そのため肩や腕のトレーニングを別日に設定しても、完全に休息をとれない日がでてきます。

超回復期間のイメージとしては、最低これだけは空ける、という感覚で使用するといいでしょう。

③コンパウンド→アイソレーションの順に行う

先に用語の説明をします。

✔コンパウンドトレーニング
コンパウンドトレーニングとは多関節運動種目のことで、複数の関節や筋肉が関与するトレーニングを指します。
例えばスクワットは、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、腹筋と多くの筋肉を鍛えることができるコンパウンドトレーニングになります。

✔アイソレーショントレーニング
逆に、単一の関節や筋肉での筋トレ種目は、アイソレーショントレーニングといいます。
例えば、アームカール（上腕二頭筋）やレッグエクステンション（大腿四頭筋）が、アイソレーショントレーニングになります。

メニューを組む際は、コンパウンドトレーニングから先に行うようにしましょう。
理由は、アイソレーショントレーニングを先に行うと、コンパウンドトレーニングで力を発揮できなくなるためです。

コンパウンドトレーニングの方が多くの筋肉を使う分、高重量を扱うことができます。筋肉への負荷が高く、効果的な筋トレには欠かせない種目です。

コンパウンドで鍛えた後にアイソレーションで一部の部位を狙って追い込む、ようなイメージでトレーニングするといいでしょう。

部位別でコンパウンド・アイソレーショントレーニングを簡単に紹介します。

	肩	腕	胸	背中	脚
コンパウンド	・バーベルショルダープレス ・アップライトロー	・逆手懸垂	・ベンチプレス ・ディップス ・インクラインベンチプレス	・デッドリフト ・懸垂 ・バーベルロー	・スクワット ・レッグプレス
アイソレーション	・ラテラルレイズ ・フロントレイズ ・リアレイズ	・アームカール ・トライセップエクステンション	・ケーブルフライ ・ダンベルフライ	・ラットプルダウン ・シュラッグ	・カーフレイズ ・レッグエクステンション ・レッグカール

④1日6～７種目程度

1日の筋トレは６～７種目程度に抑えましょう。
理由は集中力がもたないから。

筋トレ６種目は、だいたい１時間程度で終わる量です。
これを超えてくると、集中力がきれて無駄に時間がかかったり、フォームが崩れたりします。

ケガのリスクを上げるよりも、１時間でぱっと終わらせた方がよいです。
メニューを組む際は６～７種目を目安にするといいです。

⑤週で強度を変える

次に週別での強度変更です。

毎週同じ強度でやるのではなく、負荷を変化をさせることで、オーバーワークを避けてより効果的な筋トレになります。

おすすめは、４週間で毎週徐々に強度を上げていき、５週目で強度を下げる方法。身体の疲労管理もでき、メリハリのある筋トレになります。

メニューを組む際に是非取り入れてみてください。

以上が部位別でメニューを組む際のポイントになります。
記事の後半で例を載せますので、是非最後までみていってください。

筋トレを部位別で行うことのメリット

ここで部位別で筋トレすることのメリットを解説します。

メリットは以下の通りです。

・メリハリのあるトレーニングになる。
・超回復理論に沿いやすい。
・目的の部位の負荷を上げられる。

一つ一つ見ていきます。

メリハリのあるトレーニングになる。

部位別の筋トレは、メリハリをつけられます。

理由は、筋トレのマンネリが防げるから。

部位別トレの方ができる種目が多く、継続の敵である「飽き」が起きにくいです。
一つの部位の筋トレだけでも種目数は多いので、飽きてきたら内容を変えて新しい刺激を入れることが可能です。

もう一つの理由は、対象の筋肉への意識がしやすくなるからです。

筋トレは鍛えている筋肉に意識を向けることで、効果が上がると言われています。
部位別トレでは狙う筋肉が１日１日異なるため、意識を向けやすくなります。
「今日は胸トレ、明日は脚トレ」と分けることで、中だるみしないメリハリのあるトレーニングになります。

超回復理論に沿いやすい。

部位別トレでは超回復理論に適応しやすいです
理由は簡単ですが、部位ごとでメニューを組むことができるからです。

全身トレでメニューを組む場合、全身の筋肉を同頻度で鍛えることになります。結果、脚の疲労が抜けなかったり、腕の超回復のタイミングがズレたりします。

部位別で筋トレメニューを組む場合は、各パーツの回復期間に適応しやすいため、より超回復を生かすことができます。

目的の部位の負荷を上げられる。

部位別の筋トレでは、強くしたい部位に対して自由に負荷を変えることができます。

例えば、腕を太くしたいのであれば、腕の日の筋トレメニューの負荷（レップやセット、重量）を上げて、１週間の腕トレ頻度を高くします。
結果として、より負荷を高めることで、大きな効果を狙えます。ただし疲労も蓄積するので、ケガには注意です。

身体のバランスを考えてメニューを自由に組むことができるのもメリットの一つです。

毎日筋トレ、部位別スケジュールの例を紹介

１週間の部位別筋トレスケジュールの例を紹介します。

ジムでのトレーニングを想定で、器具を使うもので組んでいます。

↑こんな感じです。

各部位のトレーニングを色分けしています。
全体的に鍛えられるように組んでいますが、もし胸筋をもっと強くしたいのであれば、他の部位トレを減らして胸トレを増やせばOKです。

レップやセット、負荷は先に述べた目的別（筋肉量、筋力、筋持久力）で設定し、疲労具合に合わせて週毎の負荷を調整してください。

あくまで一例として、参考にしていただければ幸いです。

まとめ

部位別での筋トレメニューを立てる際のポイントについて解説してきました。

自分でメニューを立てられるようになると、PDCAを回していけるようになります。

伸びていない部位の、フォームの見直しや、種目や負荷を変えたりなど。より筋トレが楽しくなっていきますので、是非実際に組み立ててみてください。

あなたの筋トレを応援しています。
ここまで読んで頂きありがとうございました！