筋トレ初めて見たいけど何したらいいのか、、とお悩みのあなたに、自宅でできるおすすめの筋トレメニューをご紹介します。
筋トレのポイントや、おすすめ器具も載せてより効果的にする方法も載せますので、ご一読ください。
筋肉をつけてより自信のある自分を作りましょう！
【初心者用】自宅でできるおすすめメニュー３選
まずは初心者の方におすすめ、自宅でできる筋トレを３つ紹介します。
筋トレの方法は多くありますが、まずはこの３つをやっておけばいいでしょう。
それでは見ていきましょう。
プッシュアップ
まずはプッシュアップ（腕立て伏せ）。
大胸筋と上腕三頭筋（腕の後ろ）を鍛えることができます。
ごつい人は胸筋が発達しています。効果が出てきたときにガタイがよくなりますので、おすすめです。
どのトレーニングにも言えますが、フォームがとっっっても重要です。
効果が歴然の差が出ますので、下のYoutube動画を参考にしてください。
クランチ
次にクランチ。
腹筋のメニューで、お腹回りを引き締める効果があります。
筋トレの中でも怪我をしにくいトレーニングです。
こちらもおすすめの動画を載せますので、やってみてください。
スクワット
最後にスクワット。
スクワットはキングオブトレーニングも呼ばれており、下半身の筋肉を鍛えることができます。
人間の筋肉のうち、約7割が下半身の筋肉です。
そのため、スクワットの脂肪燃焼、筋量UPの効果は高く、特におすすめです。
こちらもおすすめの動画を載せますので実践してみてください。
知っておきたい！筋トレの基礎知識
筋トレを初めての方に、まず知っておいてほしい情報をのせます。
広く浅くですが、頭に入れておいて損はないです。
知っているかどうかで筋トレの効果に差がでます。
フォームの重要性
上の項目で述べましたが筋トレのフォームは極めて重要です。
フォームの違いが、筋トレの効果、怪我のリスクに大きく影響します。
本当はトレーナーに教わったほうがいいですが、動画を見てマネすることから始めましょう。
回数と負荷
筋トレの目的によって、回数（RM）と負荷強度（％）がことなります。
以下を参考にしてみてください。
- より重いものを持ち上げるようになりたい！筋力向上が目的の場合は、１セットあたり３～７回で限界を迎える重量設定（負荷強度８０～１００％程度）。
- 身体を大きくしたい！筋肥大が目的の場合は、１セットあたり８～１２回で限界を迎える重量設定（負荷強度７０～８０％程度）。
- 持久力をつけたい！筋持久力UPが目的の場合は、１セットあたり１３～２０回で限界を迎える重量設定（負荷強度6０～7０％程度）。
セット数については、各トレーニング3セットでメニューを組むといいでしょうか。
例）腕立て伏せ 12回×3セット
なお先に挙げた初心者用自宅筋トレでは、重量を扱いません。
そのため、限界回数がどこなのかよってその効果が、３つの内から決まります。
慣れてきたらダンベルなどの購入を検討しましょう。
超回復理論
超回復理論とは、効果的に筋肥大を狙うためのものです。
筋肉はトレーニングにより細胞が損傷し、もとの状態に回復しようとします。
その際、一度もとの筋肉量を超えてから、もとの状態に戻っていくと言われています。
その筋肉量が最大に回復した時点で筋トレをすることで、筋量を効果的に増やしていくことが可能になります。
部位によってその回復時間は異なりますが、48～72時間が目安として覚えるといいでしょう。
栄養補給、休息の重要性
最後に、栄養補給と休息です。
プロテイン（タンパク質）をとっていますか？
筋肉の増強にはプロテインは欠かせません。
International Society of Sports Nutritionによると、筋トレ後２時間以内にプロテインを摂ると効果が大きいと言われています。
参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
また先に述べた超回復理論からもわかるとおり、休息をとらない連日の筋トレは好ましくありません。
必ずトレーニング後は休息をとるようにしましょう。
自宅トレにおすすめの器具3選
自宅トレにおすすめの器具をご紹介します。
あまり場所をとらず、かつ有用な器具です。
まずは自重トレからですが、１か月以上続けられた人は、購入を検討してみるといいです。
ダンベル
まずはダンベル。
これがあるとトレーニングの種類が一気に広がります。
アームカール、ショルダーブレスやベントオーバーロウなど、自重トレではできなかったことも可能になります。
種類分けとして、可変式と固定式があります。
可変式が重量を変更でき、固定式は変更できません。
場所をとらず、負荷を変えられる可変式がおすすめです。
最初は片側２～１０kg程度のもので、必ず２個セットで買いましょう。
相場は、1,000円～10,000円くらいです。
チューブ
次にチューブ。
関節への負担が少なく、工夫によってトレーニング方法は無限にあります。
伸ばしたり、引っ張ったりと、スピードや位置を変えることで、ターゲット部位を狙うことが可能です。
自分は学生のころ怪我をしたとき、インナーマッスルを鍛えるのに使用していました。
1,000円～3,000円程度で入手可能です。
アブローラー
最後にアブローラー。
腹筋を鍛える器具です。
やり方は別のページで解説予定ですが、コロコロと前に転がし、戻して、の繰り返しで、腹筋をバキバキに追い込むことができます。
ダンベルやチューブのように利用用途は少ないですが、その効果が余りに高いため載せました。
最初は膝をついてからでいいので、Youtubeにいろいろ載っているので、やり方を学びながら実践しましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
初心者のあなたに向けて、自宅でできるメニュー、おすすめの器具を紹介しました。
筋トレのポイントも併せてご活用いただければ幸いです。
ここまでお読み頂きありがとうございました！
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