「筋トレをしているけど筋肉痛にならないな、、やり方がまちがっているのかな？効果が出ているのかな？ならない理由はなんだろう？」
この記事ではこのような疑問にお答えします。
✔記事の内容
・筋トレで筋肉痛にならないのは効果がない？
・どうして筋肉痛にならないのか。
・筋肉痛にならないときに確認すべきこと。
この記事を書いている自分は筋トレ歴１０年ほどです。
できる限りわかりやすく解説していきます。
それでは見ていきましょう。
筋トレで筋肉痛にならないのは効果がない？
結論からいうと、筋トレが適切にできていれば、筋肉痛になっていなくても筋トレの効果はあります。
理由は、必ずしも「筋トレの結果がでている＝筋肉痛になる」わけではないからです。
自分が学生の頃の話ですが、筋トレを始めたてのときは筋肉痛がかなり酷かったです。 「筋トレをやった証」のように感じていましたが、筋トレを続けるうちに筋肉痛の程度は弱くなっていきました。
最初は不安に感じていましたが、体格は大きくなり筋トレ種目の記録は伸びていき、「筋肉痛の程度≠筋トレの効果」ではないことを学びました。
繰り返しになりますが、筋肉痛になっていなくても、筋トレを行っていれば効果がでます。
なぜ筋肉痛は起こるのか
実は筋肉痛の発生メカニズムは、はっきりと解明されていません。
よく言われているのは、筋トレ後の「筋繊維の損傷→回復」時に、痛みを発する物質が現れるといものです。
また普段運動をしていない人は、痛みが現れるのが遅いと言われています。
これは、筋肉の毛細血管の発達が関係していると言われています。
筋トレを普段からしている人は血管の発達で、直ぐに血液や痛み物質が筋繊維に行き渡るの対して、運動をしていない人は遅れてやってきます。
そのため痛みが生じるのが遅いというわけです。
どうして筋肉痛にならないのか
筋肉痛にならない要因は以下が考えられます。
・筋トレが慣れてきている
・回復が早い状態にある
・筋トレが効いていない
一つ一つ解説していきます。
要因①筋トレが慣れてきている
同じ筋トレを繰り返していると、筋肉痛になりにくくなります。
つまり動作や負荷に筋肉が慣れてくると、筋肉痛が起きにくくなるようです。
例えば、ベンチプレスで60kg10repでも久しぶりにやると筋肉痛がきますよね。でも1〜2か月も経ってくると筋肉痛が起きにくくなってきます。
負荷が少ない場合も考えられますが、ここで極端に負荷を上げるとケガのリスクになりますので注意が必要です。
慣れで筋肉痛が起きていなくても、適切に負荷が載せられていれば、筋トレ効果は期待できます。
負荷算出の考え方は、こちらの記事に載せていますので参考にしてみてください。
※”目的別のメニューの組み方”のRIRについて読んでおくといいです。
要因②回復が早い状態にある
血行良く、栄養が十分に取れていると、筋肉痛が早く治ると言われています。
筋肉痛が起きても直ぐに治るため、痛みの程度も低いというわけです。
もちろんこれは良い状態ですので、引き続き栄養摂取をバランスよくとり、身体の回復力を維持するようにしましょう。
要因③筋トレが効いていない
当たり前ですが、筋トレの負荷が不十分であったり、上手く筋肉に効かせられていないと、筋肉痛になりにくいです。
「筋肉の損傷→回復」時に筋肉痛が起きるため、損傷ができてないと発生しないというわけです。
かといって、急に負荷を上げるとケガのリスクが高いですので、レップやセットは十分に考えてからとりくみましょう。
初心者の方は、トレーナーや経験者に筋トレのやり方を学んでから始めたほうが、結果的に近道だったりします。
最近ではオンラインパーソナルトレーナーもありますので、興味のある方はチェックしてみてください。
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筋肉痛にならないときに確認すべきこと
とはいえ、筋肉痛にならない＝筋トレが効いていない可能性もあります。
そんな気になる方のために確認事項を載せておきます。一度ご自身の筋トレ内容を振り返ってみるといいでしょう。
・負荷が十分にかけられているか
・対象部位に効いているか（筋トレ後に筋肉に張りがあるか）
・2～3か月効果がでていないか
一つ一つ見ていきます。
負荷が十分にかけられているか
ここで検討すべきは、①重量、②rep、③セット数、④頻度/週です。
筋トレの効果は、「総負荷量」で左右されると言われています。
総負荷量＝①重量×②rep×③セット数×④頻度/週
初心者の方は、上記のシンプルな方程式を頭に入れておきましょう。
先の項目でも載せましたが、以下の記事に負荷の設定方法を載せていますのでお時間ある方は見ていってください。
※参考記事：【解説】部位別で鍛える、毎日の筋トレメニュー立てのポイント5選
一度ご自身のトレーニングメニューに当てはめてみてください。
少ない方は負荷を調整してみるといいと思います。
対象部位に効いているか（筋トレ後に筋肉に張りがあるか）
これがなかなか難しいですが、筋トレが上手な人は、対象部位への効かせ方が上手いです。
同じ種目でも、伸縮の程度や角度といったコツを実践できているかどうかで大きく差がでます。
始めての方は、まずはやり方を経験者に教わったほうがいいです。
筋トレ方法を学ぶと、ケガのリスクも下げて、効果も上がり一石二鳥ですので。
パーソナルトレーナーは横について、教えてくれるのでおすすめです。
値段はしますが、ダラダラ筋トレするよりも効率的ですので検討する価値はあります。
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2～3か月効果がでていないか
筋トレをして２～３か月効果が出ていない人は先に述べた、負荷と筋トレ方法を疑った方がよいです。
筋トレの効果は約3カ月程度で得られると言われており、結果がでないのであれば筋トレ方法が適していない可能性があります。
筋トレ初心者の方でこのケースに当てはまる場合は見直しを行った方がよいです。
具体例は、先に述べた通り（負荷の確認、筋トレのやり方の見直し）ですので、ご確認ください。
まとめ
以上、筋肉痛にならない方への記事でした。
結論は筋肉痛にならなくても、正しく筋トレができていれば効果はあります。
ですが、3カ月経って効果がでないようであれば、負荷とフォームなど確認されるといいと思います。
修正を繰り返して、効率的な筋トレができると良いですよね。
それでは以上になります。
ここまで読んで頂きありがとうございました！！
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