【成果を出す】筋トレは連日やらないほうがいい？【解説】

この記事ではこのような疑問にお答えします。

✔記事の内容
・筋トレは連日やらないほうがいい？
・筋トレを連日行うことのデメリット
・効果上げるための筋トレ頻度を解説

この記事を書いている自分は、筋トレ・プロテイン摂取歴１０年ほどです。
初めての人にもわかりやすく解説していきます。

それでは見ていきましょう。

筋トレは連日やらないほうがいい？

結論から言うと、連日の筋トレは避けたほうがいいです。

特に筋肥大（筋肉を大きくしたい）を目指す方は、休息日を設けたほうが効果的に成果を上げることができます。

「早く筋肉をつけたい！早く効果を出したい！」と焦り、毎日筋トレをする方が多いですが、
連日行うことは怪我のリスクを高める可能性があり、結果的に遠回りとなってしまいます。

それではなぜ連日の筋トレがダメなのか、デメリットを解説していきます。

筋トレを連日行うことのデメリット

デメリットは以下の通り。

・超回復をいかせない。
・オーバートレーニングに陥る
・大けがに繋がる

それぞれ解説していきます。

超回復をいかせない

超回復理論って知っていますか？

✔超回復理論
・筋トレの一定時間後、筋肉が以前よりも大きく強くなるメカニズム
・トレーニングで損傷した筋繊維が修復の際により大きくなる。
・部位によるが48~72時間程度かかるといわれいている。

この理論に則って筋トレすることが効果的であり、効率的であるといわれています。

連日の筋トレではこの超回復に必要な時間が確保できなくなります。

つまり筋トレの効果を最大限まで伸ばすことができない、ということです。

筋肥大が目的の筋トレでは、休みをとるようにしましょう。

せっかく辛い筋トレをするなら、効果的にしたいですよね。

オーバートレーニングに陥る

２つ目は、オーバートレーニングです。

休息をとらずにトレーニングを重ねると、いつも挙げられる重量ができなくなり、疲れやすく集中力が続かなくなることがあります。

これがオーバートレーニング症候群です。
※より詳細な情報はこちらより。

パフォーマンスも落ち、メンタルもやられます。いわゆる悪循環です。

「あれ、記録がのびないな」と思ったらオーバートレーニングを疑ってみるといいかもしれません。

ただ個人的には相当追い込まないと、ここまでの症状はでないイメージです。（例えばスポーツ競技者など）

一般的な筋トレ趣味の方は、そこまで心配しなくてもいいです。

大けがにつながる

デメリット３つめは怪我リスクです。

身体が十分に回復していない状態で筋トレを続けると、関節や筋肉を傷めるリスクが高くなります。

疲労が蓄積すると部位が炎症を起こすためです。

例えば、毎日ペンチプレスを追い込むと、肩や手首が痛くなってきます。
それでも休息をとらずに続けると次第に軽重量でも痛みが強くなり私生活にも影響が出てきます。

✔痛みが出たら休みましょう

筋トレ中に痛みがでたら、トレーニング頻度を変えたり、鍛える部位を変更して休みを設けましょう。

腰や手首など関節は治すのに時間がかかるので、筋トレ好きの人には苦痛ですが、早く治すためにも安静にするのがベストです。

効果上げるための筋トレ頻度を解説

「連日筋トレがダメなのはわかったけど、どれくらいの頻度で筋トレすればいいの？」

効果的な筋トレ頻度をきめるために、超回復理論を当てはめていきます。
それでは見ていきましょう。

超回復理論からみた筋トレ頻度

超回復が起きる時間は部位別で異なります。

ざっと以下を参考にしてください。

部位	回復時間
広背筋	72h(3日)
大腿四頭筋（太もも）	72h(3日)
大腿二頭筋（もも裏）	72h(3日)
大胸筋	48h(2日)
大殿筋(お尻）	48h(2日)
上腕二頭筋	48h(2日)
上腕三頭筋	48h(2日)
三角筋（肩）	48h(2日)
ふくらはぎ	24h(1日)
腹筋	24h(1日)

例えば大胸筋を夕方16時に筋トレしたとします。超回復は48h（2日）なので、次のトレーニングは翌々日の夕方16時です。

大きな脚の筋肉（大腿四頭筋、大腿二頭筋）は72hと時間がかかり、腹筋は逆に24hと短いので毎日続けてもOKということです。

✔トレーニングの参考例

部位別で組むとこんな感じでしょうか。

月曜：脚＋腹
火曜：胸＋肩＋腹
水曜：休み
木曜：脚＋胸＋肩＋腹
金曜：休み
土曜：胸＋肩＋腹
日曜：脚＋腹

トレーニングの時間は限られていると思います。各部位メニューを1～3種で調整しながら1日のメニューを組むイメージですね。

あくまで参考程度です。
週2～3日しか筋トレできないのであれば、全身トレーニング→2日休み→全身トレーニングとかでもいいと思います。

自分のメニューを是非見直してみてください。

効果的に回復を促すために

超回復理論で時間の解説をしましたが、トレーニング外での行動を工夫することでより効果的に筋肥大を狙うことができます。

✔重要なのは良質な栄養と休息

トレーニング外で以下の点を意識してみてください。効果ありです。

• プロテインなどの栄養補給
• 良質な睡眠
• 軽い有酸素運動

プロテインや栄養補給はまず必要です。

バランスのよい食事を心掛け、プロテインは必要量を1日で摂るようにしましょう。
※プロテイン摂取量の記事もありますのでよければ見ていってください。

睡眠も体の回復に大きく影響します。

まずは日々の睡眠リズムを一定にすることですね。
毎日寝る時間・起きる時間が違うと睡眠の質に大きく影響します。

あとは夜のカフェイン接種を控え、入浴で身体を温めると、深く眠ることができます。

睡眠時間については個人差があるので、そこまで気に掛けなくても大丈夫です。

まとめ

筋トレを連日で行うことについて解説してきました。

筋トレの効果を上げるには、休息はとったほうがいいです。

部位別でのトレーニングであれば、連日での超回復も期待できます。
メニューを組む際の参考にしていただければと思います。

ここまで読んでいただきありがとうございました！