筋トレを始めたばかりの人「筋トレを始めて楽しくなってきた！早く結果を出したいから毎日ジムに通いたいけど、毎日やるのは良くないって聞いたよな。。効果的な筋トレ頻度はどれくらいだろう？」
この記事ではこのような疑問にお答えします。
✔記事内容
・なぜ筋トレを毎日行うことが効果的でないのか
・毎日ではない、効果的な筋トレ頻度を解説
この記事を書いている自分は筋トレ歴１０年ほどです。基本的にはジムでトレーニングをしています。
自分の体験談を踏まえて、わかりやすく解説していきます。
なぜ筋トレを毎日行うことが効果的でないのか
結論として、筋トレを毎日行うことは「効果的でない」です。
理由は、休息が十分にとれず効果的な筋肥大が期待できないからです。
筋肥大を効果的にするための超回復理論
筋トレした後って疲れ切って力が出せなくなりますよね。このときあなたの筋繊維は損傷していて、筋力が低下した状態になっています。
しかし時間が経つと筋肉が回復し、より筋量が増えて強くなります。これが超回復と呼ばれる理論です。
超回復の波のようになっており、タイミング良く筋トレをすることで、筋肉量増加を狙えます。ただしタイミングが遅くなると、もとの筋肉量に戻っていくので注意です。
筋トレを毎日行うと、この超回復の恩恵が得られないため、非効果的といわれています。
毎日の筋トレはケガのリスクUP
もう一つの理由として、休息が十分でないとケガをしやすくなるため、です。
筋肉は休息したあと回復しますが、十分に回復できていないと、筋肉が損傷した状態で筋トレをすることになります。
その場合、疲労が蓄積し痛みが発生したり、集中力が低下によるフォーム崩れでケガに繋がる可能性があります。
✔ケガリスク要因
・疲労が重なり痛みを発症 ⇒ ケガリスク
・集中力の低下によるフォーム崩れ ⇒ ケガリスク
ケガをすると遠回りに
ケガをするとゴールが遠くなります。
当たり前ですが、治すのに時間がかかるからです。
ケガの程度にもよりますが、一度痛めると治るのに相当な時間を要します。安静にすれば最短で治すことができるのですが、やっかいなのは焦りにより治療が遅くなることです。
焦りによる遅れ
特に痛めた部位というのは、追い込んで強くしたい気持ちがあるので、早く筋トレを再開させようとします。
結果、治ってもないのに筋トレを復活し、ずるずる完治を引き延ばしていく、というわけです。 自分も何度も痛めているので、トレーニーの方は必ず通る道だと思います。
繰り返しになりますが、ケガをすると自分の目標が遠のきます。
ケガをしないことが筋トレの近道です。またケガの回復は、自分が思う以上に時間がかかることを覚悟しましょう。
毎日の「運動」はダメなのか
毎日の運動がダメなわけではありません。むしろ毎日身体を動かすことは健康に繋がります。
例えばジョギングやウォーキングを毎日している人がいますよね。これは日々の代謝を上げ、心肺機能も向上させるので、とても健康的です。
彼らの目的は筋肥大でなく、生活習慣病の予防であったりダイエットです。ですので超回復理論もそこまで考えなくてよく、高重量を扱うわけではないのでケガのリスクも低いです。
繰り返しですが、毎日の運動してもOKです。
毎日の「筋トレ」はダメなのか
結論は、筋トレや身体の理解が深ければやってもよいです。
トレーニングメニュー（負荷、種目）を柔軟に組める知識があれば、超回復を上手く活用しながら、ケガのリスクを下げることができるから。
超回復の期間は、筋肉の部位によって異なります。例えば胸筋は48時間、大腿四頭筋は72時間など。
そのためメニューの組み方（日によって部位を変える）によっては、続けてトレーニングしても効果を上げることができます。
また負荷を変えることで疲労の蓄積を避けられれば、ケガのリスクは下がります。
ただし、熟練の人でも週1日は休みます。毎日の筋トレはどうしても疲労が抜けないので、推奨はしません。
特に筋トレ初心者の方は、毎日の筋トレは避けたほうがいいです。
毎日ではない、効果的な筋トレ頻度を解説
「それではどの程度の頻度で、筋トレすればいいの？」
結論は、週３日程度です。
理由は先に述べた通り、超回復を効果的にすることと、怪我リスクの低減のためです。
例）DAY1筋トレ → DAY2休息 → DAY3筋トレ → DAY4休息 → DAY5休息 →※繰り返し
超回復に必要な時間
一般的に、超回復は「48〜72時間」の時間を空けたほうがいいとされています。
ですので1日目のトレーニング後、中1～2日空けた3日目 or 4日目にトレーニングを行えばOKです。
超回復に必要な期間は、筋肉の部位によって異なりますが、先に述べた通り初心者の方はそこまで考えなくていいです。トレーニングした翌日はしっかり休むことを心掛けてください。
繰り替えしですが、1週間で３日程度のトレーニングができれば効果的な筋肥大が狙えます。
身体が疲れていると感じたときは
「疲れがとれないな…」と感じたときは、休みを1日増やしましょう。（筋トレ頻度は２～３回/週）
理由は回復時間は人によって異なるから。
例えば、普段オフィス勤務している人と、工事現場で勤務している人とでは身体の回復力が違います。年齢や体質によっても変わってきます。
「筋トレ＋休み」セットで疲れがとれない人は、休みを増やして週２〜３日の筋トレに変更しましょう。
いやいやそんなに時間とれないよ、、という方
週１回の筋トレでも効果はあります。
頻度を少なくして効果を上げるポイントは総負荷量です。
✔総負荷量の考え方
最近の知見では「筋トレの総負荷量（負荷×回数×セット）」で筋肥大が最大化すると言われています。これに沿うと、週１〜２回でも高重量を数多くやることと、同じ総負荷量を週３〜４回に分けてやることは、変わらないというわけです。
1〜２回で集中してやるには正直きついです。ですが総負荷量を上げて同じような効果が期待できるのは朗報だと思います。
一点、高重量を扱うため、ケガには十分に注意しましょう。
合わせて大切なのは栄養補給と十分な睡眠です
良質な栄養補給と睡眠は、筋肥大に極めて重要です。
理由は、この二つが揃わないと十分な回復、つまりは効果的な筋量UPが期待できないからです。
✔良質な栄養補給
人は食べたモノからできています。ですので栄養不足になると身体に悪い影響がでてきます。
例えば、タンパク質が不足すると筋肉量が減り、髪や肌のハリが失われます。糖質が足りないと普段の生活でエネルギー切れを起こし生産性が落ちます。
偏りのない栄養バランスを考えた食事が大切です。意識して摂ることで回復を促すことが期待できます。
基本的には食事からとることがベストです。ですがなかなか難しいので、サプリ等での補給がおススメです。
特に筋肉のもとであるタンパク質は、筋トレをされている人は「体重×２g」の摂取が推奨されています。しかしこれを食事だけで摂るのは困難。簡単に飲めるプロテインパウダーでタンパク質を摂るようにしましょう。
✔おすすめプロテイン
・NUTRITION PROTEIN ※美味しいプロテイン
・AMINO EX-blanc ※こだわり成分
✔良質な睡眠を
寝ているときに成長ホルモンが分泌され、身体の修復が促されます。
睡眠不足になると、十分な回復ができず疲れが取れなくなり、メンタルにも影響します。良質な睡眠はマストです。
良質な睡眠を得るために以下はおさえておきましょう。
✔良質な睡眠を得る秘訣
・適度な運動習慣（軽いジョギングなど）
・入浴（寝る２～３時間前）
・寝る前にカフェイン摂取を控える。
・起床後に朝日を浴びる
・睡眠環境を整える（音や光を遮る）
また自分にあった寝具を選ぶことも大切。自分は３年ほど前に新しく買い替えてからぐっすり眠れるようになりました。
高い買い物ですが、毎日の睡眠に割り返せば、費用対効果はかなりいいです。思い切って変えてみるのがおススメです。
✔おすすめ寝具
・ブランドエムリリー ※優反発素材
・エアツリーマットレス ※１年保証付き
・SOMRESTA ※グッドデザイン賞受賞
まとめ
✔まとめ
・毎日の筋トレは超回復と怪我リスクから避けたほうがいい
・週３回程度行うのが理想だが、疲れが取れない場合は下げてもOK
・回復を促すために、良質な栄養摂取と睡眠を確保しよう
せっかく筋トレするなら効果的にしたいですよね。
初心者の方はまず取り組んでみて、自分に合った方法を探していきましょう。
少しでも始めることが大きな一歩に繋がります。
読んだ後は是非今日からでも実践しましょう。
ここまで読んで頂きありがとうございました！
✔当記事でおすすめしたもの
＜プロテイン＞
・NUTRITION PROTEIN ※美味しいプロテイン
・AMINO EX-blanc ※こだわり成分
＜寝具＞
・ブランドエムリリー ※優反発素材
・エアツリーマットレス ※１年保証付き
・SOMRESTA ※グッドデザイン賞受賞
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